Molti giovani vogliono avere muscoli addominali scolpiti da mostrare sulla spiaggia in estate. Ma pochi principianti conoscono tutte le caratteristiche del pompaggio di questo strato di muscoli.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati bene prima di allenarti. È molto importante riscaldare i gruppi muscolari su cui lavorerai. Esegui esercizi di sviluppo generale come torsioni, piegamenti, affondi, oscillazioni, ecc. Se possibile, pedala la cyclette per dieci minuti o salta la corda.
Passo 2
Esegui sollevamenti del busto su uno speciale "lettino". Dovrebbe essere impostato a circa 75 gradi. In questo caso, l'effetto dell'esercizio sarà molto più alto, poiché sarà più difficile da eseguire. Alzati lentamente e abbassa il corpo non completamente, mantenendo i muscoli addominali in costante tensione. Fai almeno 15 alzate e 4 serie.
Passaggio 3
Aggiungi il peso con cui sollevi e ruoti. All'inizio, puoi eseguire l'esercizio precedente senza pesi aggiuntivi, ma nel tempo avrai bisogno di 5-10 kg per un effetto maggiore. Farà il solito "pancake" che viene utilizzato per il bilanciere.
Passaggio 4
Mettilo sul petto e fai lievitare come prima. Rendi tutto più difficile per te stesso eseguendo una piccola torsione di lato nella fase finale del movimento. Aumenta il numero di volte per serie a 20.
Passaggio 5
Usa un bilanciere leggero o una barra per pompare gli addominali. Non sarà difficile per i giovani ragazzi pompare i muscoli addominali con un bilanciere leggero di 25-30 kg. Ma se questo peso è pesante per te, prendi una barra normale di 15-17 kg e mettila sulle spalle. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, afferra saldamente il proiettile con le mani.
Passaggio 6
Girati a destra, facendo una leggera torsione verso il basso alla fine del movimento. Quindi fai lentamente lo stesso nella direzione opposta. Assicurati che la respirazione sia uniforme e che la tensione dei muscoli addominali sia massima. Fai questo esercizio 15 volte in ogni direzione.
