L'esercizio rafforza il corpo e favorisce la perdita di peso o il mantenimento del peso. Ma con l'approccio sbagliato all'esercizio, puoi danneggiare la tua salute. Pertanto, è necessario imparare a calcolare il carico, non dimenticare il riscaldamento prima delle lezioni e completare senza problemi la parte intensiva degli esercizi.
Istruzioni
Passo 1
Durante l'esercizio, la ventilazione polmonare aumenta, i livelli di ossigeno nei tessuti e l'elasticità delle pareti dei vasi sanguigni aumentano. L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre la glicemia e il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) (noto come "colesterolo cattivo"). Allo stesso tempo, la quantità di lipoproteine ad alta densità - HDL (nota come "colesterolo buono") nel sangue aumenta. Il lavoro dell'intestino è normalizzato, il cuore si rafforza, il benessere generale e lo stato psicologico di una persona migliora.
Passo 2
È molto importante seguire le regole generali per fare gli esercizi. Innanzitutto, è necessario evitare di mangiare poco prima dell'allenamento. È meglio iniziare con semplici esercizi di riscaldamento, passando gradualmente a quelli complessi e più intensi. Non è consigliabile esercitare se provoca dolore. Per evitare lesioni, non sforzarti eccessivamente ed esporre il corpo a una tensione prolungata di muscoli e legamenti nell'area articolare. In secondo luogo, l'esercizio deve essere svolto regolarmente per ottenere benefici tangibili. Secondo una ricerca del National Centers for Disease Control and Prevention e dell'American College of Sports Medicine, un'attività fisica da moderata a vigorosa per almeno trenta minuti al giorno è benefica. Allo stesso tempo, tali attività includono passeggiate ordinarie, salire le scale, lavorare in un giardino o in un orto, ecc. È importante ricordare che l'allenamento deve essere ripetuto regolarmente, preferibilmente ogni giorno o almeno quattro volte alla settimana.
Passaggio 3
Quando ci si allena in palestra, è bene ricordare che esistono due tipi di esercizio: l'esercizio aerobico e l'esercizio anaerobico. L'esercizio aerobico si riferisce a un esercizio prolungato e moderato che coinvolge un gran numero di gruppi muscolari. Ad esempio: ciclismo, passeggiate, nuoto. Tali carichi moderati sono raccomandati per rafforzare il cuore e i vasi sanguigni. L'esercizio anaerobico è più dinamico e richiede meno tempo. Contribuiscono anche ad allenare il cuore, ma in presenza di eventuali malattie di questo organo e di un approccio sbagliato, possono essere dannosi. Il sollevamento pesi e il bodybuilding sono esempi di esercizio anaerobico. La tecnica di esercizio e il dosaggio dipendono dall'età e dallo stato di salute generale della persona. È possibile calcolare l'intensità di esercizio ottimale in base alla frequenza cardiaca al minuto (frequenza cardiaca). Per questo, vengono calcolati i confini delle "zone di sicurezza" superiore e inferiore. Il limite inferiore è calcolato con la formula: (220 - X) x 0, 5. Il limite superiore è: (220 - X) x 0,75, dove X è l'età della persona. Ad esempio, se hai 30 anni, il limite inferiore corrisponde a 95 battiti al minuto ((220 - 30) x 0,5) e il limite superiore è 142,5 battiti al minuto ((220 - 30) x 0,75). Durante l'allenamento, è meglio rimanere in questa zona senza superare la frequenza cardiaca superiore. L'efficacia dell'allenamento diminuisce anche se le contrazioni del muscolo cardiaco raggiungono il limite inferiore. Durante e dopo l'esercizio, si consiglia di bere acqua per reintegrare le perdite di liquidi del corpo. Per ogni mezz'ora di lezione, devi bere un bicchiere di liquido. È necessario completare carichi intensi con movimenti di rilassamento, accompagnandoli con una respirazione profonda che riempie i polmoni.
