Gli squat su una gamba sono un esercizio eccellente che ti consente di pompare in modo rapido ed efficiente tutti i muscoli delle gambe senza usare pesi. In caso di problemi alla colonna vertebrale, la capacità di abbandonare il bilanciere è molto importante. Inoltre, gli squat consentono di allenare i muscoli del core, creando un vero e proprio corsetto muscolare per la parte bassa della schiena.
È necessario
- - sedia;
- - supporto verticale;
- - asciugamano.
Istruzioni
Passo 1
Stai in piedi con le spalle alla sedia, a un grande passo di distanza. Appoggia la punta del piede destro sul sedile della sedia. Metti le mani sulla cintura. Siediti profondamente sulla gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Questo esercizio è molto utile per preparare gli estensori dell'anca per i veri squat a una gamba.
Passo 2
Mettiti di lato rispetto a una sedia a una grande distanza del passo. Appoggia il piede destro sul sedile. Piega leggermente la gamba di supporto e raddrizza. Metti le mani sulla cintura. Porta indietro il bacino e accovacciati il più profondamente possibile. Cerca di non piegare la gamba destra. Questa opzione è più difficile in termini di mantenimento dell'equilibrio, aiuta a sviluppare la flessibilità e ad allenare i fianchi degli adduttori.
Passaggio 3
Fissare l'asciugamano a un supporto verticale a livello del torace in modo che le estremità pendano liberamente. Afferrare le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani e fare un passo indietro. Tieni l'asciugamano teso e tieni le braccia completamente dritte. Mantieni l'equilibrio con un asciugamano e abbassati in uno squat profondo su una gamba. L'altra gamba è dritta ed estesa in avanti. Torna in posizione eretta e ripeti. Sei quasi pronto per uno squat completo.
Passaggio 4
Mettiti in piedi con il piede destro sul bordo di una sedia o di una panca. Abbassa le mani liberamente. La schiena deve essere dritta con le spalle abbassate. Inizia il movimento tirando indietro il bacino, come se fossi seduto su una sedia. Il ginocchio può essere leggermente tirato in avanti. Il tallone della gamba di supporto non deve staccarsi dalla sedia.
Passaggio 5
Posiziona il piede da pattinaggio quasi all'estremità. Quindi la gamba libera non interferirà con il movimento, appoggiata sul pavimento o sul sedile di una sedia.
Passaggio 6
Non abbassare lo sguardo, guarda dritto davanti a te. Inclinando la testa in avanti, puoi facilmente perdere il controllo sulla posizione del corpo, inizierà a inclinarsi dopo la testa. Di conseguenza, puoi perdere l'equilibrio.
Passaggio 7
Non fissare rigidamente il ginocchio della gamba di supporto. Dovrebbe scattare leggermente, altrimenti il carico sull'articolazione sarà troppo grande e potresti ferirti.
Passaggio 8
Per mantenere meglio l'equilibrio, allunga le braccia davanti al petto mentre ti accovacci.
