Per allenare correttamente ed efficacemente la stampa e dare sollievo ai muscoli, dovresti prendere in considerazione una dieta speciale ed eseguire una serie di esercizi. I consigli di professionisti esperti aiuteranno in questo.
Esercizi per il sollievo muscolare
Va tenuto presente che l'allenamento non dà più del 20% nel lavoro sulla formazione del sollievo muscolare. In questo caso, la lezione dovrebbe includere sia esercizi cardio che di forza. Lo scopo del primo è avviare il processo di combustione dei grassi, lo scopo del secondo è impedire al corpo di perdere massa muscolare.
Quando lavori sul sollievo muscolare, dovresti dimenticare non solo di sollevare i manubri ai lati e di curling per i bicipiti, ma anche di esercizi addominali standard. L'enfasi della formazione dovrebbe essere fatta su esercizi di base, raggruppandoli attentamente in un'unica lezione.
Il programma di sollievo muscolare è un ciclo di allenamento di 8 settimane. Fanno lezioni 2 volte a settimana, al di fuori degli allenamenti cardio. La pausa tra le serie dovrebbe essere di 2-3 minuti. Il peso utilizzabile ottimale è l'80% del peso operativo standard.
Osserva attentamente la tua frequenza cardiaca durante il periodo di riscaldamento. Inoltre, esegui una serie di riscaldamento leggero prima di ogni nuovo esercizio di forza.
L'allenamento della forza dovrebbe essere il seguente ciclo di esercizi:
1. Riscaldamento: 5-7 minuti con una frequenza cardiaca non superiore al 60%.
2. Panca da posizione prona - 8-10 ripetizioni in 3 serie.
3. Squat: 8-10 ripetizioni in 3 serie.
4. Panca in piedi - 10-12 ripetizioni in 2 serie.
5. Deadlift - 8-10 ripetizioni in 2 serie.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 ripetizioni in 2 serie.
7. Raffreddamento - 5-7 minuti.
Allenamento cardio
Per attivare efficacemente i processi di combustione dei grassi, è necessario aggiungere 1-2 allenamenti cardio a settimana. Dovrebbero essere adeguatamente alternati con l'allenamento della forza. Il cardio dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto al mattino o 2-3 ore dopo ogni pasto.
Durante l'allenamento, è importante lavorare nella zona LSP del 60-80%. La sessione dovrebbe durare 40-50 minuti. Può essere un vogatore, un ellissoide o una corsa lenta. Presta molta attenzione allo stato della frequenza cardiaca.
Nutrizione appropriata
La regola base dell'alimentazione è consumare almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dovresti anche ridurre il contenuto calorico giornaliero degli alimenti consumati di non più del 20%.
Né la quantità di grassi, né la quantità di carboidrati, pur osservando l'apporto calorico di base, non giocano un ruolo. Il corpo non è così importante da ciò che ottiene calorie ed energia, più importante - quanto. Quando si lavora sul terreno, vale la pena ricordare: la dieta è la regola principale del successo.
