Le donne sono preoccupate per la stessa domanda: come ridurre rapidamente i fianchi? Dopotutto, l'estate sta arrivando presto, e quindi vuoi indossare pantaloncini corti o jeans attillati, avere un aspetto attraente in un costume da bagno. Puoi risolvere questo problema con l'esercizio e rivedendo la tua dieta.
È necessario
- - mat
- - palla da ginnastica;
- - bilanciere;
- - manubri o bottiglie di sabbia.
Istruzioni
Passo 1
Per combattere con successo il grasso in eccesso sulle cosce, dovresti mangiare esclusivamente cibi sani. Non contare ogni caloria che mangi; includi cibi ricchi di nutrienti nella tua dieta. Questo può includere frutta, verdura, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Evita alcol, soda, cibi in scatola, torte e biscotti. Mangia piccoli pasti (circa le dimensioni del tuo pugno), ma spesso. Ciò contribuirà a mantenere alto il metabolismo per tutto il giorno e a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.
Passo 2
Il classico esercizio di riduzione dell'anca è lo squat, che ti aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso e a far sembrare le gambe più snelle. Allunga le braccia in avanti, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. Inizia ad accovacciarti lentamente, tira indietro il bacino, come se volessi sederti su una sedia nella parte posteriore. Le ginocchia dovrebbero rimanere sopra i piedi, non estendersi in avanti. Mantieni il punto più basso per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione di partenza, tendendo i muscoli dell'addome e dei glutei. Ripeti l'esercizio venti volte in due serie.
Passaggio 3
Metti un tappetino da palestra sul pavimento e sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e concentrati sul pavimento, le braccia distese lungo il busto. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento, riposando in questo momento sui piedi e sulle spalle. Quando esegui l'esercizio, contrai il più possibile i muscoli glutei, tieni premuto per alcuni secondi nel punto più alto e abbassati lentamente. Ripeti l'esercizio da quindici a venti volte in due serie. Per aumentare il carico, puoi bloccare una piccola palla da ginnastica tra le ginocchia.
Passaggio 4
Il miglior esercizio per perdere peso nelle cosce è lo squat con bilanciere (o bilanciere da esso). Afferra la barra con una presa leggermente più larga delle spalle e raddrizza (la barra dovrebbe trovarsi sui muscoli trapezi). Metti i piedi alla larghezza delle spalle e allarga leggermente le dita dei piedi ai lati, il peso del bilanciere dovrebbe essere distribuito equamente su entrambi i piedi. Inspira, trattieni il respiro e abbassati delicatamente. Le ginocchia sono piegate e leggermente distese in avanti, i glutei si muovono indietro e in basso. La schiena è arcuata, il corpo si inclina leggermente in avanti, guarda dritto. Quando le cosce sono parallele al pavimento, stringere i muscoli della coscia e sollevare, espirare dopo un segmento duro del sollevamento. Esegui lo squat con il bilanciere da dieci a quindici volte.
Passaggio 5
Gli affondi in avanti sono un ottimo esempio di esercizi di riduzione dell'anca. Per aumentare l'intensità di questo esercizio, prendi un piccolo peso, come una bottiglia d'acqua o della sabbia (se presente, dei manubri). Metti i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa le braccia. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio. Tieni la schiena dritta, muovi le mani davanti a te, la gamba sinistra tende a toccare il pavimento con il ginocchio. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio venti volte per ogni gamba, preferibilmente in due serie.
