La moda per lo sport sta catturando sempre più persone. Uno stile di vita sano, la capacità di mantenere il corpo in forma è diventato molto popolare ora. E se gli uomini preferiscono costruire massa muscolare, le ragazze nella maggior parte dei casi vogliono perdere peso e diventare più magre. Le zone più problematiche tendono ad essere la pancia e le gambe, e ci sono molti buoni esercizi su cui lavorare, anche a casa.
Istruzioni
Passo 1
Quando inizi ad allenarti, ricorda che la cosa principale qui è la disciplina. Se hai già deciso di dedicarti all'educazione fisica, non concederti indulgenze e non rimandare l'allenamento a domani, se oggi, per qualche motivo, non vuoi farlo. Inoltre, fai attenzione alla tua dieta: non dovresti balzare sul cibo subito dopo aver completato tutti gli esercizi, quindi sicuramente non perderai peso. Aspetta un'ora o due, ma poi non abusare di cibi contenenti grassi e carboidrati. Ma i cibi proteici non appesantiscono lo stomaco e ti aiutano a diventare più magro.
Passo 2
Inizia con un po' di riscaldamento. Fare giri della testa, piegamenti in basso e ai lati, giri del corpo, stiramenti leggeri, rotazione dei piedi. Questo riscalderà i tuoi muscoli per prepararli a più stress e proteggerti da distorsioni e lesioni non necessarie. Ricorda, gli esercizi vengono eseguiti dall'alto verso il basso: prima - braccia, spalle e petto, poi addominali e solo dopo - fianchi e gambe.
Passaggio 3
La torsione in posizione prona aiuta a pompare bene la stampa, quando è necessario provare a raggiungere il ginocchio piegato della gamba opposta con il gomito di una mano. Se decidi di limitarti a un semplice esercizio addominale che hai eseguito a scuola, assicurati che le gambe siano ben fissate al pavimento e non si stacchino mentre sollevi il busto. Aumentare gradualmente il carico. Esercizi alternati per la stampa superiore e inferiore: un semplice sollevamento del tronco con il sollevamento delle gambe raddrizzate da una posizione prona. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in diversi approcci con un breve riposo.
Passaggio 4
Se hai un muro svedese, diventerà un fedele assistente per migliorare i muscoli della stampa. Devi alzare le gambe 15 volte in modo che l'angolo sia di 90 gradi. Poiché la schiena si appoggerà contro le dure barre del muro, ciò non consentirà al corpo di rilassarsi e l'esercizio sarà vantaggioso. Puoi anche piegare le ginocchia, portandole al petto.
Passaggio 5
Una buona transizione dall'allenamento degli addominali ai muscoli delle gambe è l'esercizio in bicicletta. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo. Alza le gambe con un angolo di circa 90 gradi e inizia a pedalare. Prova a eseguire l'esercizio come con la pressione, puoi usare i pesi per le gambe. Non appena senti la tensione dei muscoli del polpaccio e della stampa, continua l'esercizio per un minuto, quindi riposa.
Passaggio 6
Il modo più semplice per costruire le gambe a casa è lo squat. Posizionali alla larghezza delle spalle, assicurati che la schiena sia dritta e che le ginocchia non siano troppo indietro rispetto ai piedi. Puoi indugiare sul fondo per alcuni secondi, quindi raddrizzarti. Per la prima volta saranno sufficienti venti squat, gradualmente è necessario aumentare il carico a cento squat. Una cyclette aiuterà anche a pompare le gambe. Iniziare a 250-300 giri/min a basso carico, quindi aumentarlo gradualmente. Tieni anche la schiena dritta e imposta il sedile in modo che le gambe siano completamente distese.
Passaggio 7
Gli esercizi delle ballerine - punta e plié - hanno un effetto benefico. Espandi i piedi ai lati. Tenendo lo schienale della sedia, eseguire un leggero mezzo squat, indugiare in questa posizione e tornare alla posizione di partenza. 15-20 volte al giorno - e non solo le gambe, ma anche i glutei saranno belli. E i sollevamenti delle dita dei piedi dovrebbero essere eseguiti fino a quando i muscoli sono tesi, quindi riposa le gambe.
Passaggio 8
In generale, correre e ballare ha un buon effetto sulle gambe, sugli addominali e in generale su tutti i gruppi muscolari. Accendi la tua stazione radio preferita, fai qualche giro per lo stadio o balla per almeno mezz'ora al giorno. A proposito, le danze possono essere fatte con un riscaldamento prima di iniziare una serie di esercizi. E nel giro di poche settimane, la tua pancia e le tue gambe diventeranno belle e sexy.
