I crunch sono esercizi addominali di base. In particolare, ti permettono di allenare i muscoli retti. È la torsione che è l'esercizio principale per dare sollievo agli addominali. Esistono diversi tipi di questo esercizio; i crunch a terra sono considerati classici.
Istruzioni
Passo 1
Per fare scricchiolii sul pavimento, devi sdraiarti su una superficie piana. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano ad angolo retto. Piedi premuti sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, guarda il soffitto. Se tieni le gambe sospese o posizionate su un'elevazione, il carico sugli addominali aumenterà. A tale scopo, puoi anche prelevare un carico.
Passo 2
Fai un respiro profondo e, mentre trattieni il respiro, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento il più in alto possibile, ma in modo da non strappare la parte bassa della schiena. Arrotonda la schiena come se volessi rotolare il tuo corpo in un rotolo. Presta attenzione alla corretta posizione della testa: alla massima altezza, dovresti guardare dritto. Mantieni questa posizione per uno o pochi secondi.
Passaggio 3
Quindi, mentre espiri, abbassa il corpo nella sua posizione originale. Attendi qualche secondo o inspira-espira, quindi esegui la prossima serie di colpi di scena. Assicurati che durante l'esercizio ci sia almeno un minimo di apnea. L'aria nella cavità addominale funge da specie di scheletro, garantendo che non si feriscano la colonna vertebrale o la zona lombare.
Passaggio 4
Se vuoi allenare i muscoli addominali dritti e obliqui, ruota con una torsione. Mentre sollevi il corpo, gira le spalle da un lato, la prossima volta che sollevi dall'altro.
Passaggio 5
Usa i crunch inversi per allenare gli addominali inferiori. Sdraiati a terra con le braccia distese lungo il corpo. Piega le ginocchia, quindi solleva i fianchi, sollevandoli dal pavimento e avvicinando le ginocchia il più possibile al petto. La testa e le spalle non devono staccarsi dal pavimento.
