Le persone che sono costantemente coinvolte in qualche tipo di sport devono fare esercizi per il collo nel complesso. E la ginnastica speciale per il collo di solito inizia a interessare le persone che hanno già riscontrato dolore alle vertebre cervicali. Tuttavia, è necessario prestare costantemente attenzione al collo per non diventare il proprietario di brutte rughe e "garrese".
Regole di esercizio
Gli esercizi per il collo devono essere inclusi nel complesso generale degli esercizi quotidiani in modo che diano una maggiore efficacia. Dovranno essere eseguiti regolarmente per 10 minuti. in un giorno. Si consiglia di eseguire un leggero massaggio al collo insieme agli esercizi.
Gli esercizi di riscaldamento dovrebbero essere eseguiti all'inizio di qualsiasi esercizio per il collo. La posizione di partenza è in piedi, le mani sulla cintura. Quindi inclina lentamente la testa a destra, avanti, sinistra, indietro. Ripetere 5 volte. Quindi, anche a un ritmo lento, eseguire 5 giri di testa a destra e a sinistra in ogni direzione. Quindi, nella posizione di partenza, esegui lentamente movimenti circolari della testa in senso orario 5 volte e in senso antiorario 5 volte.
Esercizi di lavoro sedentario
Gli impiegati sono incoraggiati a fare i seguenti esercizi più volte al giorno.
La posizione di partenza è quella di sedersi sul bordo di una sedia. Per prima cosa, abbassa la testa, premi forte il mento sul petto. Allo stesso tempo, con uno sforzo per avvolgere le braccia intorno a te, stringendo verso il centro. In questa posizione, devi congelare per 20-30 secondi.
Quindi torna alla posizione di partenza, fai un respiro profondo e riposa le mani dietro di te, puntando le dita indietro. Allo stesso tempo, chiudi le scapole insieme e getta la testa profondamente all'indietro, appoggiandola sulle spalle sollevate. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi.
Tornando alla posizione di partenza, devi piegare la schiena con la ruota verso l'esterno, dirigendo le spalle in avanti. Allo stesso tempo, fai un respiro profondo e congela per 20-30 secondi.
Nella posizione di partenza, devi sollevare la testa, tenendo le mani prima sotto la 7a vertebra cervicale e poi sotto l'osso occipitale. E senza inclinare la testa, devi sollevare le mani lungo le vertebre.
Come allungare il collo
Per allungare il collo, sarà necessario eseguire regolarmente una semplice ginnastica: alzare la spalla all'orecchio e inclinare il più possibile la testa sulla spalla, premendoci dentro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, ripeti l'esercizio 3-4 volte in ogni direzione.
Successivamente, è necessario eseguire l'esercizio opposto, allungando il collo e la spalla dall'altra parte dalla pressione. In questo caso, devi aiutarti con la mano, eseguendo l'esercizio 3-4 volte in entrambe le direzioni.
Per stringere la mascella
Questi esercizi aiuteranno ad evitare rughe inutili sul collo e a correggere l'ovale del viso.
È necessario sollevare il viso, allungando il collo. Allo stesso tempo, il labbro inferiore deve essere sollevato il più possibile in modo tale da voler raggiungere il soffitto con il labbro o chiudere il naso con esso. In questa posizione, è desiderabile resistere per 20-30 secondi. e ripeti l'esercizio 5-10 volte. Dopodiché, devi afferrare il libro con i denti e iniziare ad alzare e abbassare contemporaneamente la testa. Costa 30 volte ripetere il movimento.
Esercizi per il dolore al collo
Quando il collo soffre di osteocondrosi, la seguente ginnastica aiuterà.
Devi alzarti, stringere le mani nella "serratura" proprio sotto il mento. Quindi devi premere sul mento con le mani e sulle mani con il mento. In questo caso, è preferibile applicare il massimo sforzo, ripetendo l'esercizio 10 volte.
Successivamente, devi mettere il mento sul petto e girare la testa alternativamente a destra e a sinistra direttamente da questa posizione. Devi ripetere 10 volte.
Quindi alza il mento e gira la testa a sinistra e a destra rigorosamente da questa posizione, ripetendo il movimento 10 volte.
Quindi alzati e collega le dita nella parte posteriore della testa nella serratura. E con lo sforzo delle tue mani, cerca di inclinare la testa in avanti verso il petto. In questo caso, i muscoli del collo devono essere contrastati dalle braccia, non permettendo alla testa di piegarsi.
Esercizi di pompaggio del collo
Gli atleti professionisti usano questi esercizi per costruire i muscoli del collo.
Devi sdraiarti sul tappetino con la faccia in un piccolo cuscino duro. Quindi strappare lentamente il corpo dal pavimento, piegandosi in modo tale che la testa poggi sul pavimento ad angolo retto e il corpo si inarchi in un piccolo arco. Allo stesso tempo, non puoi aiutare te stesso con le mani. È necessario indugiare in questa posizione per 20-30 secondi e ripetere 10 volte.
Il prossimo passo sarà legare la testa con un nastro elastico, legare un piccolo peso su di essa da dietro. Quindi siediti su uno sgabello ed esegui esercizi con i pesi: giri, piegamenti e rotazioni. Nel tempo, l'onere dovrebbe essere aumentato di peso. Per comodità, la cintura può essere spostata in avanti o lateralmente. L'esercizio deve essere eseguito 10 volte.
