Qualsiasi esercizio fisico è soggetto a ogni persona sana in presenza di un programma compilato. Il seguente programma di 5 giorni, dal lunedì al venerdì, ti consentirà di rafforzare i muscoli e aumentare il numero di pull-up fino al risultato desiderato. Costanza e pazienza sono ciò che è necessario per completare questo programma.
È necessario
Traversa larga
Istruzioni
Passo 1
Ogni mattina dovresti iniziare con 3 serie di flessioni, il numero massimo di volte in ogni serie. Attenzione: 5-10 minuti di riposo dopo ogni serie.
Passo 2
Lunedi. Esegui 5 serie di pull-up (presa standard) il maggior numero di volte possibile in ciascuna serie. Attenzione: 90 secondi di riposo dopo ogni serie.
Passaggio 3
Martedì. Piramide. Esegui pull-up (presa standard) nel primo approccio 1 volta, nel secondo 2 volte, nel terzo 3 volte, ecc. Quando raggiungi un punto in cui non sei in grado di eseguire il numero richiesto di pull-up per il tuo approccio, quindi prenditi una pausa per 10 secondi e ripeti il numero massimo di volte che puoi. Attenzione: 10 secondi di riposo dopo ogni serie.
Passaggio 4
Mercoledì. Scegli il numero di pull-up che ti permetterà di completare 9 serie (né più né meno). 3 serie di trazioni (presa standard), 3 serie (presa stretta), 3 serie (presa larga). Attenzione: 60 secondi di riposo dopo ogni serie.
Passaggio 5
Giovedi. Lo stesso esercizio di mercoledì. Se fai ancora più di 9 serie, aggiungi 1 pull-up a ciascuna serie in modo che il numero di serie sia esattamente 9. Attenzione: 60 secondi di riposo dopo ogni serie.
Passaggio 6
Venerdì. Ripeti l'esercizio nel giorno che ti è sembrato più difficile.
