Il ciclo completo degli esercizi di Surya Namaskar dura circa un minuto ed è composto da 12 movimenti. Per farlo, hai solo bisogno di silenzio, calma, aria pulita, vestiti leggeri e larghi (meglio un normale costume da bagno). Assicurati di posizionare un tappeto o una coperta sul pavimento.
1. Stai in piedi con i palmi delle mani uniti al petto, come in un saluto indiano.
2. Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa, come per correre verso l'alto, allungandoti dalle dita dei piedi alle dita.
3. Espirando, piegati in avanti e prova a toccare il pavimento con le mani. Non forzarti a inclinarti più in basso di quanto puoi in questo momento. In generale, esegui tutti gli esercizi senza sforzo, con facilità e naturalezza.
4. Il movimento successivo viene eseguito durante l'inspirazione. Metti le mani sul pavimento davanti a te e porta indietro la gamba destra. Sinistra: piega il ginocchio, trasferisci il peso del tuo corpo su di esso. La gamba destra può anche essere leggermente piegata al ginocchio. Raddrizza il corpo in modo che le braccia dritte tocchino il pavimento solo con la punta delle dita. Allo stesso tempo, inclina leggermente la testa all'indietro e piega il corpo.
5. Senza togliere le mani dal pavimento, porta indietro la gamba sinistra e tieni il busto sulle punte dei piedi e sui palmi. Quando ti muovi, espira.
6. Eseguendo il seguente movimento, chiamato "posizione di 8 parti del corpo", trattieni il respiro. Le mani rimangono sul pavimento, il busto si abbassa, il petto e il mento toccano il pavimento.
7. Alzando la parte superiore del corpo, a testa in su e piegandosi, fai un respiro. Allo stesso tempo, le mani riposano sul pavimento e il basso addome e le gambe rimangono premuti sul pavimento.
8. Ripetere il movimento 5 volte.
9. Ripetere il movimento 4 volte, ma con un cambio di gambe: appoggio sulla gamba destra con la gamba sinistra abdotta.
10. Ripeti il movimento 3 volte.
11. Ripetere il movimento 2 volte.
12. Ripetere il "Saluto indiano" 1 volta.
Completa l'intero ciclo con inspirazione ed espirazione. Quando il complesso è ben padroneggiato ed eseguito facilmente, può essere ripetuto 5-7 volte, ma non di più.
Dopo aver terminato gli esercizi, sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa, allunga, getta le braccia sopra la parte superiore del corpo e rilassati completamente per un minuto.
