La barra orizzontale è uno dei proiettili più comuni per lo sviluppo di agilità, forza, resistenza alla forza e altre abilità fisiche. Si può trovare in qualsiasi stadio, nei cortili di varie istituzioni educative e case, in tutte le palestre, ecc.
Istruzioni
Passo 1
Con l'aiuto di una barra orizzontale, puoi pompare tutti i muscoli della parte superiore del corpo: braccia, collo, schiena, petto, addominali. Diversi esercizi sulla barra orizzontale sono progettati per sviluppare diversi gruppi muscolari. Uno degli esercizi di base, i pull-up, è progettato per pompare i muscoli del bicipite, del tricipite e del gran dorsale. Tuttavia, i pull-up hanno opzioni diverse.
Passo 2
I pull-up con presa inversa aumentano il carico sui bicipiti. La larghezza dell'impugnatura deve essere media o stretta. Assicurati di controllare l'adduzione delle scapole e l'abduzione delle spalle. I pull-up con presa larga al petto o dietro la testa aumentano il carico sul gran dorsale. La cosa principale quando si tira su è fare movimenti fluidi, senza strappi. I pull-up con presa stretta e diritta mettono a dura prova i muscoli deltoidi, specialmente i loro lobi anteriori. Per un migliore sviluppo di questi muscoli, devi tirarti su quasi senza fermarti tra di loro, cercando di raggiungere il centro del torace fino alla traversa.
Passaggio 3
Per lo sviluppo dei muscoli del torace, sono previsti flessioni sulla barra orizzontale. Fai un capovolgimento o un sollevamento forzato sulla barra e dalla posizione più alta inizia ad abbassare e sollevare il busto. Allo stesso tempo, la presa dovrebbe essere ampia e i movimenti dovrebbero essere lenti e uniformi. Inspirare in discesa, espirare in salita. Cerca di mantenere l'equilibrio. Questo stesso esercizio, eseguito con una presa stretta, sviluppa perfettamente i tricipiti e i lobi interni dei muscoli pettorali.
Passaggio 4
Per sviluppare la pressione nell'impiccagione sulla barra orizzontale, sollevare le gambe dritte fino alla barra. Per lo sviluppo dei muscoli obliqui dell'addome, le gambe possono essere sollevate non solo dritte, ma anche alla spalla destra e sinistra. Per bruciare i grassi, solleva le gambe con un angolo di 45 gradi e prova a fare movimenti circolari con esse. Inoltre, l'abduzione delle gambe ai lati, la torsione del corpo nell'impiccagione sulla barra orizzontale sono utili per l'allenamento. Gli ultimi esercizi elencati non sono molto stressanti e sono destinati a persone impreparate.
Passaggio 5
Per allenare il sollievo muscolare, fai dei rulli. Tirati su sulla barra orizzontale e nella posizione più alta, raddrizza un braccio, spostandoti di lato. Dopodiché, raddrizza l'altro, rotolando dolcemente in posizione, tirando verso l'alto. Gli stessi rulli possono essere eseguiti dopo aver eseguito un sollevamento con forza: pompano perfettamente i tricipiti.
Passaggio 6
Non sottovalutare la barra orizzontale per lo sviluppo muscolare. I classici pull-up a presa larga con un kettlebell o un pancake con bilanciere sospeso da una cintura sono un esercizio potente per aumentare i muscoli della schiena. È difficile da eseguire, ma altamente raccomandato per molti bodybuilder che sono in crisi, quando l'aumento del carico non dà ulteriore crescita muscolare.
