Le cosce sono uno degli strati muscolari più grandi. Più forte è la persona, più ampia è. Gli atleti professionisti dedicano molto tempo ed energia al pompaggio dei muscoli dell'anca. Gli atleti principianti non sempre sanno come farlo correttamente.
È necessario
- - Palestra;
- - bilanciere;
- - paracarro;
- - divise sportive.
Istruzioni
Passo 1
Fai squat con un bilanciere sulle spalle. Questo esercizio di base è più efficace per costruire fianchi e glutei. I bodybuilder generalmente lo riconoscono come il più importante nel ciclo di allenamento. Per le femmine, può essere fatto solo con una barra, senza appendere pesi aggiuntivi. Posiziona il bilanciere (barra) sopra le spalle e afferra saldamente il proiettile con le mani dall'alto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Tieni la schiena dritta. Abbassati delicatamente mentre inspiri, piegando le ginocchia. Fai l'angolo tra lo stinco e le cosce di 90 gradi. Lentamente mentre espiri, alzati. Fallo per 4-5 serie, 8-10 volte ciascuna.
Passo 2
Esegui affondi ponderati. Questo esercizio può essere eseguito con una barra o manubri. Metti il guscio sulle spalle o tienilo tra le mani. Nella prima fase dell'esercizio porta la gamba destra in avanti, piegandola all'altezza del ginocchio, e porta la seconda indietro il più possibile. Quindi nel salto, cambia le gambe: la gamba sinistra va avanti e quella destra torna indietro. Esegui questo esercizio con vigore, aumentando il ritmo. In ciascuna delle 3 serie, esegui almeno 30 affondi su entrambe le gambe.
Passaggio 3
Salta sul marciapiede. Fai questo esercizio con o senza pesi. Trova un cordolo alto circa 80 cm, spingi via la superficie del pavimento e salta al centro di esso con un movimento deciso. Cerca di aumentare l'intensità dell'esercizio. Esegui almeno 10 salti in ciascuna delle 4 serie. Questo esercizio ha un grande effetto sul sistema cardiaco umano e aiuta ad aumentare i fianchi.
Passaggio 4
Fai una distensione su panca. Se hai problemi alla schiena e non riesci a sforzarti eccessivamente, questo esercizio speciale ti aiuterà a pompare bene i fianchi. Imposta quanti più blocchi puoi fare 12-15 volte. Esegui 4 serie con questa quantità, aumentando gradualmente il carico. Sentirai quanto sono strette le tue cosce e i muscoli glutei. Dopo aver completato tutti gli esercizi, rinfrescati. Esegui curve, allungamenti e mezze spaccate.
