La schiena è un enorme strato di muscoli sul corpo umano. Più la tua schiena è larga, più sembri massiccio. Molti non capiscono come renderlo più grande. Per fare questo, è importante imparare gli esercizi più efficaci per allenare la schiena.
È necessario
- - Traversa;
- - bilanciere;
- - T-bar;
- - divise sportive.
Istruzioni
Passo 1
Tirati su con una presa larga sulla barra. Questo è un esercizio di base per la parte superiore della schiena. Quindi, prendi la barra orizzontale con un'ampia impostazione delle mani con una presa superiore. Aspettalo, quindi tirati su, cercando di toccare la parte superiore del torace della barra. Mantieni la posizione per una frazione di secondo nel punto più alto, quindi torna alla posizione di partenza.
Passo 2
Esegui file piegate. Questo esercizio ti aiuterà a costruire muscoli tesi nella parte superiore della schiena. Anche se non funziona correttamente nella parte bassa della schiena. Fallo come segue. Mettiti di fronte alla sbarra, allarga leggermente le gambe e afferra il proiettile con una presa dall'alto. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti finché il tuo corpo non è quasi parallelo al pavimento. Tieni la schiena dritta, alza la testa e solleva il bilanciere da terra e tienilo con le braccia tese all'incirca all'altezza delle caviglie. Usando solo i muscoli della schiena, tira la barra verso l'alto finché non tocca gli addominali. Controllando il movimento, abbassa la barra nella posizione di partenza e inizia a fare la prossima volta.
Passaggio 3
Impara a eseguire lo stacco con la barra a T. Questo potente esercizio aiuta a costruire muscoli e forza nella parte esterna e centrale della schiena. Mettiti in piedi sul blocco, allarga leggermente le gambe e piegale alle ginocchia. Afferrare la barra a T con la presa superiore. Raddrizza le gambe e piegati in avanti di circa 45 gradi. In questa posizione, tira il proiettile verso di te finché non tocca il tuo petto. Quindi abbassare il bilanciere anche con le braccia tese, evitando che tocchi il pavimento.
Passaggio 4
Fai stacchi. Questo esercizio merita di essere menzionato separatamente, poiché è l'esercizio principale e più difficile per costruire massa e forza. Influenzano direttamente lo sviluppo dei muscoli della schiena, soprattutto nella parte inferiore. Quindi, vai al bar che è sul pavimento. Piega le ginocchia, piegati in avanti e afferra la barra con una presa media. Entrambe le mani dovrebbero essere in alto. Tieni la schiena dritta per evitare sforzi e lesioni inutili. Dare accelerazione primaria alle gambe e iniziare a muoversi verso l'alto. Raddrizza con il bilanciere finché non sei dritto. Quindi raddrizza il petto e tira leggermente indietro le spalle. Quando abbassi il bilanciere, piega le ginocchia e piegati leggermente in avanti per abbassare il bilanciere.
