I muscoli del polpaccio sono una parte importante delle gambe. Senza polpacci ben pompati, le gambe sembreranno molto inespressive. Questo è il motivo per cui molti atleti prestano particolare attenzione a questi muscoli, insieme alla parte inferiore della gamba e alle cosce.
È necessario
- - Palestra;
- - bilanciere;
- - rastrelliere;
- - Pancakes;
- - serrature.
Istruzioni
Passo 1
Riscalda bene le gambe prima di allenarti. Per non allungare le fibre muscolari e riscaldare bene le articolazioni, è necessario dedicare 10 minuti a speciali smagliature.
Passo 2
Piegati in piedi stando in piedi. Quindi, esegui diversi mezzi punti o, se possibile, spago. Impastare l'intera parte posteriore della coscia e la parte inferiore della gamba con le mani. Ecco fatto, ora puoi iniziare l'allenamento principale.
Passaggio 3
Fai squat con bilanciere. Questo esercizio universale di base colpisce assolutamente tutti i muscoli delle gambe, compresi i muscoli del polpaccio. Maggiore è lo sforzo che superi sull'attrezzo, più velocemente aumenterà il volume del polpaccio.
Passaggio 4
Esegui 10-12 ripetizioni in ciascuna delle 4 serie con un peso quasi massimo, aggiungendole da una serie all'altra. Dopodiché, cammina per la sala e respira bene.
Passaggio 5
Solleva i polpacci con un bilanciere sulle spalle. Questo è già un esercizio speciale per aumentare i muscoli del polpaccio. In questo caso, il guscio dovrebbe pesare un po' di più rispetto a uno squat. Quindi, metti un piccolo "pancake" dalla barra sotto le dita dei piedi, posiziona il peso sulle spalle e fai un passo indietro dalle rastrelliere.
Passaggio 6
Alzati in punta di piedi solo a spese della parte inferiore della gamba. Il tuo compito è fare 15 ripetizioni. Se ci riesci, aggiungi peso e fai un altro set. Dovrebbero esserci almeno 4 approcci in totale.
Passaggio 7
Rafforza il risultato eseguendo un sollevamento del piede su un simulatore speciale. In alcune palestre ci sono dei blocchi attaccati alle rastrelliere che devono essere posizionate sotto le spalle e il carico va sollevato solo con lo stinco. Se puoi, fai questo esercizio. Fallo allo stesso modo: 4 serie, 15-20 volte ciascuna.
Passaggio 8
Esegui gli affondi con le dita dei piedi. Prendi un bilanciere leggero di 20-30 kg, a seconda della tua forma fisica. Mettilo sulle spalle. Porta una gamba indietro e tira l'altra in avanti, posizionandola solo sul piede (punta).
Passaggio 9
Senti i muscoli del polpaccio stringersi. Quindi scambia le gambe, creando un movimento in avanti. Quindi, fai due volte il giro della sala. Questa sarà un'ottima conclusione per il tuo allenamento.
