Molti principianti vorrebbero ottenere un successo tangibile dalle lezioni in palestra nella prima settimana. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che questo può essere fatto solo in parte, poiché molto dipende anche dalla genetica dell'atleta.
È necessario
- - bilanciere;
- - Pancakes;
- - panchina.
Istruzioni
Passo 1
Iscriviti a una palestra. Ricorda che costruire muscoli su barre orizzontali o barre irregolari in 7 giorni proviene dal regno della fantasia. Dovrai movimentare grandi carichi su bilance libere e chiuse. Allo stesso tempo, il tuo compito è lavorare al limite del possibile, aumentando il peso di serie in serie e di esercizio in esercizio.
Passo 2
Inizia a fare esercizi di riscaldamento. Vieni in palestra e inizia a riscaldarti: salta la corda per 5 minuti, fai 20 sollevamenti da terra e fai stretching. Presta particolare attenzione alla schiena e alle braccia, poiché sosterranno la maggior parte del lavoro durante l'allenamento. È inoltre necessario un riscaldamento per prevenire il verificarsi di lesioni e micro rotture.
Passaggio 3
Premere su una panca orizzontale. Imposta un peso per il riscaldamento e sdraiati sotto il bilanciere. Allargalo alla larghezza delle spalle, sollevalo sopra la testa e abbassalo sul petto mentre inspiri. Quindi stringilo per tutta la lunghezza delle braccia mentre espiri. Ripeti l'esercizio 8-10 volte in 4 serie. Rilassati un po' e cammina per il corridoio.
Passaggio 4
Esercita i muscoli bicipiti. Prendi manubri o uno speciale bilanciere curvo. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la schiena dritta. Piegate le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, portando il proiettile a toccare il petto. Quindi abbassalo lentamente mentre espiri. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Passaggio 5
Eseguire stacchi. Esegui questo esercizio solo un giorno dopo il precedente 2. Appoggia la barra a terra, impostala su un peso ridotto, avvicinati il più possibile all'attrezzo e afferralo con una presa dall'alto. Abbassare il bacino e sollevare il bilanciere con tutto il corpo. Quindi lentamente, senza colpire il pavimento, abbassalo mentre espiri. Ripeti l'esercizio 10 volte in ciascuna delle 4 serie.
Passaggio 6
Mangia vigorosamente durante la settimana di allenamento. La tua dieta dovrebbe essere ricca di proteine (latte, pesce, carne, pollame) e di carboidrati (pasta, cereali, patate). Mangiare almeno 5-6 volte al giorno ogni 3,5 ore. Ciò creerà un effetto anabolico nei muscoli, che promuoverà la crescita muscolare.
