I muscoli addominali hanno sempre attirato l'attenzione del sesso opposto, motivo per cui i nuovi arrivati in palestra si sforzano così tanto di allenarli. Tuttavia, non tutti conoscono un approccio competente quando si lavora sulla stampa.
È necessario
- - Palestra;
- - divise sportive;
- - collo;
- - stuoia;
- - panca;
- - traversa.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati prima di fare allenamenti addominali. Questo punto non dovrebbe mai essere dimenticato. Quando lavori sugli addominali, dovrai includere entrambe le braccia, le gambe e la schiena. Per evitare lesioni, piegati e allungati per almeno 10-15 minuti prima di allenarti. Puoi anche far girare i pedali sulla cyclette e sollevare dal pavimento in più serie.
Passo 2
Allena gli addominali con una panca orizzontale. Metti un tappetino da fitness o un altro tappetino piccolo sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti gli stinchi sulla panca e metti le mani dietro la nuca. Alza il corpo in modo da sentire la tensione nella parte superiore della pressa. Quindi abbassalo nella posizione iniziale. Fai 3 serie da 20 ripetizioni. Riprendi fiato e cammina per il corridoio.
Passaggio 3
Mantieni l'angolo sulla barra e solleva le gambe. Questa attrezzatura sportiva è versatile e può essere utilizzata anche per pompare i muscoli addominali. Afferrare la barra con una presa sopra la testa, appendere e sollevare le gambe a un angolo di 90 gradi.
Passaggio 4
Mantieni la posizione per 10-20 secondi e abbassa lentamente i piedi sul pavimento. Fai 3-4 ripetizioni. Se trovi difficile farlo, allora i normali sollevamenti delle gambe sono adatti per iniziare. Alzali finché non ti tocchi le mani. Lo schema di esecuzione è lo stesso.
Passaggio 5
Esegui crunch sulla panca. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la nuca. Solleva il corpo finché il petto non tocca il simulatore e porta il corpo leggermente sul lato destro. Abbassati nella posizione di partenza e fai lo stesso solo sul lato sinistro. Ripeti l'esercizio 20 volte. Rilassati e riprendi fiato.
Passaggio 6
Fai giri con la barra in direzioni diverse. Questo esercizio è molto efficace per gonfiare i muscoli addominali. Carica un bilanciere leggero o una barra di 15-20 kg sulle spalle. Tienilo saldamente con le mani con una presa prona. Girare lentamente a sinistra e poi a destra. Completa almeno 20 turni in ciascuno di essi.
