Braccia moderatamente gonfie e muscoli belli sono necessari non solo per camminare efficacemente lungo la spiaggia, ma anche per mantenere in salute la schiena e la colonna vertebrale. Puoi aumentare rapidamente i muscoli delle braccia e rafforzare la colonna vertebrale a casa, dedicando non più di un'ora al giorno agli esercizi.
È necessario
- - Traversa (per pull-up);
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Dovresti iniziare il tuo allenamento aumentando il tuo peso. Indossa uno zaino pesante o un giubbotto speciale con pesi sulla schiena.
Passo 2
Ora puoi iniziare i pull-up. È meglio farlo su una barra che può essere facilmente posizionata su qualsiasi porta del tuo appartamento.
Passaggio 3
Appendere alla barra: posizionare le mani circa alla larghezza delle spalle, girare i palmi verso l'interno. Quando pieghi le braccia, inspira; quando estendi, espira. È sufficiente che un atleta principiante ripeta l'esercizio almeno cinque volte.
Passaggio 4
Dopo un minuto di riposo, ripeti l'esercizio, ma metti le mani con i palmi verso l'esterno. Aumenta il numero di trazioni e la distanza tra le braccia ogni pochi giorni.
Passaggio 5
Pull-up. Senza rimuovere il peso dalla schiena, concentrati sui pugni e piega lentamente le braccia mentre inspiri. Espira mentre raddrizzi le braccia. Ripeti cinque flessioni tre volte.
Passaggio 6
Gambe piegate alle ginocchia, rinforzate sul fulcro. Potrebbe essere una batteria, un divano o una ragazza che ha la forza di tenerli durante l'esercizio. Portare dolcemente e lentamente il corpo sulle ginocchia piegate, alternando i giri a sinistra e a destra. Per i principianti, sono sufficienti 8 volte. Per riposare i muscoli delle braccia e del torace, esegui gli squat.
Passaggio 7
Per il prossimo esercizio sono necessari i manubri, ma non molto pesanti. Successivamente, il loro peso può essere aumentato. Rilassa le braccia e abbassale, piega leggermente i gomiti, ruota i palmi delle mani sui fianchi. Mentre inspiri, alza delicatamente e lentamente le braccia ai lati fino al punto in cui i palmi con manubri, gomiti, mani e spalle, rivolti verso il pavimento, non saranno in linea. Fissa la posa per due secondi, quindi, espirando lentamente, abbassa le braccia. Per i principianti, è sufficiente ripetere l'esercizio dodici volte. Se un tale complesso viene eseguito quotidianamente, aumentando costantemente il carico, dopo un mese la postura cambierà, i muscoli diventeranno più grandi e la colonna vertebrale diventerà più sana.
