Addominali ricci con "quadrati" è il sogno di molti uomini e anche di alcune donne. Se stai già lavorando sugli addominali e capisci una o due cose sull'organizzazione dell'allenamento e sul bilanciamento del carico, allenalo due volte a settimana. E si allena sia con pettorali e tricipiti, sia con bicipiti e schiena. In ogni caso, allena gli addominali nella fase finale dell'allenamento. Gli esercizi che caricano la stampa non sono "ingombranti" e richiedono relativamente poco tempo.
Istruzioni
Passo 1
Alcune persone avvertono dolore lombare durante il sollevamento. Queste sono per lo più persone con la schiena debole. Pertanto, non è consigliabile che includano esercizi addominali nel programma di allenamento, che comportano il rafforzamento dei piedi (funzionano i flessori).
Passo 2
In alternativa a tali esercizi, ci sono esercizi che utilizzano panche con supporti per le ginocchia. Questo stabilizza il corpo e la schiena rimane dritta. Per i principianti, questa è la cosa, di solito incrociano le braccia sul petto e quelli più esperti possono aumentare la difficoltà mettendo le mani dietro la testa. Tieni a mente: in questa posizione, è altamente sconsigliato premere sulla parte posteriore della testa.
Passaggio 3
Solleva lentamente le spalle dalla panca, quindi la parte superiore della schiena. Immagina solo le tue vertebre che si staccano dalla panchina una per una. Aiuta molto a sviluppare la tecnica giusta. Quando raggiungi il punto più alto, fermati per un secondo senza rilassarti. Quindi, espira tutta l'aria dai polmoni e sforza anche staticamente gli addominali. Dopodiché, è necessario scendere lentamente, di nuovo, vertebra per vertebra. Quindi, senza alcuna esitazione, procedi a ripetere l'esercizio.
Passaggio 4
Si prega di notare che l'inerzia non deve essere utilizzata durante l'esercizio. Pertanto, non salire troppo velocemente. Più lentamente alzi e abbassi il busto, più è difficile per i muscoli sostenere il peso corporeo. Ciò aumenta l'efficienza e l'intensità dell'intero esercizio.
Passaggio 5
È meglio allenare la stampa in una modalità a più ripetizioni, ovvero eseguire 20-30 ripetizioni in un approccio. Per le persone relativamente esperte, si consiglia di iniziare portando il numero di ripetizioni di alta qualità di questo esercizio a 12-15 per serie. L'inclinazione della panca dovrebbe essere di circa 15°. Solo così puoi aumentare gradualmente l'angolo di inclinazione e il numero di ripetizioni.
