I muscoli addominali laterali sono correttamente chiamati obliqui. Fanno parte dei muscoli centrali e svolgono un ruolo importante in molti esercizi. Quasi tutti i movimenti iniziano con il coinvolgimento di questi muscoli e solo allora i muscoli della schiena, delle braccia o delle gambe sono inclusi nel lavoro. I muscoli addominali obliqui garantiscono anche la sicurezza della colonna lombare quando si lavora con pesi pesanti. Il lavoro obliquo dovrebbe essere incluso nell'allenamento di ogni atleta.
È necessario
- - tappetino da ginnastica;
- - espansore;
- - due panche ginniche.
Istruzioni
Passo 1
Seduto sul pavimento, allunga le gambe davanti a te. Agganciare la fascia dell'espansore ai piedi, prendere le maniglie tra le braccia tese e tenerle davanti a sé all'altezza del petto. L'espansore dovrebbe essere teso e girare lentamente verso destra, contraendo i muscoli del core. Cerca di tenere ferme gambe e glutei. Raggiunta la massima tensione, fissare la posizione per due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere la svolta a sinistra. Fai tre serie di 8-10 giri in ogni direzione.
Passo 2
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia distese lungo il busto. Alza le gambe, piega le ginocchia, gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Inclinare lentamente entrambe le gambe sul lato destro. Ritorna alla posizione di partenza senza fermarti, ripeti l'inclinazione delle gambe a sinistra. Tieni le ginocchia strette. Le pendenze devono essere eseguite senza fermarsi. Fai 8-10 ripetizioni in ogni direzione.
Passaggio 3
Posiziona due panche in modo da poterti sdraiare su una con la coscia e afferrare l'altra con i piedi. La coscia deve poggiare sul lato della panca in modo che il corpo sia perpendicolare alla superficie della panca. Metti le mani dietro la testa, gomiti divaricati. Inclina lentamente il corpo il più in basso possibile. Senza fermarti nel punto più basso, solleva il corpo il più in alto possibile. Blocca la posa per due secondi. Fai 6-8 ripetizioni e passa dall'altra parte. Segui tre serie per ogni lato.
Passaggio 4
Esegui l'esercizio della plancia laterale. Per fare questo, sdraiati su un fianco. Le gambe dovrebbero essere unite. Appoggia l'avambraccio sul pavimento appena sotto la spalla. Contrai i muscoli della schiena e dell'addome e solleva il bacino da terra. Estendi il tuo corpo in una linea perfettamente dritta. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Ripeti per l'altro lato.
Passaggio 5
Seduti sul bordo della panca da ginnastica, solleva le gambe piegate ad angolo retto. Braccia piegate all'altezza del petto con i gomiti divaricati, tirare il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Tieni le ginocchia unite. Ripeti il giro dall'altra parte. Se questo esercizio è difficile per te, puoi appoggiare le mani sulla panca dietro la schiena e fare tre serie di 8-10 giri in ogni direzione.
Passaggio 6
Seduti sul pavimento, solleva le gambe distese di 10-15 cm e incrociale all'altezza delle caviglie. Metti le mani in una serratura ed estendi dritto davanti a te all'altezza del petto. Inclina il corpo all'indietro con un angolo di 45 gradi. Trova una postura stabile e ruota con forza il busto di lato. La schiena rimane dritta. Torna alla posizione di partenza e girati dall'altra parte. Fai 8-10 giri in ogni direzione.
