Da dove iniziare prima del tuo lungo viaggio nel mondo delle palestre e dell'atletica leggera? I gruppi muscolari più facili da costruire sono gli addominali e le braccia. Ci sono molte attività e attrezzature per allenarli. Devi iniziare con il più semplice.
Istruzioni
Passo 1
Il primo e più semplice modo per pompare la pressa è il solito sollevamento del busto dal pavimento. Per questo hai bisogno di:
- Sdraiarsi completamente su una superficie verticale.
- Piega le gambe all'altezza delle ginocchia.
- Metti le mani sul petto o portale dietro la testa.
- Inizia a sollevare il busto dal pavimento, toccando le ginocchia con i gomiti.
Esegui questo esercizio in 4 serie, il numero massimo di volte.
Passo 2
Per aumentare il carico, puoi usare "pancake". Per fare questo, con le mani intrecciate dietro la testa, dovresti tenere il proiettile. Può essere installato un banco inclinato per sostituire l'agente di ponderazione. Maggiore è l'ampiezza, maggiore è il carico.
Passaggio 3
Per gonfiare la pressa inferiore, si consiglia di utilizzare le barre parallele, la barra orizzontale o le barre a parete. Tutti questi gusci comportano il sollevamento delle gambe. Le gambe non devono essere piegate alle ginocchia. A poco a poco, l'ampiezza dell'alzata aumenterà, come i cubi della pressa.
Passaggio 4
Per gli esercizi con le braccia, puoi usare i manubri o una barra. Con i manubri puoi pompare bicipiti, tricipiti e deltoidi. Bar - bicipiti e tricipiti.
Passaggio 5
Per i bicipiti hai bisogno di:
- Sedersi su una superficie piana e dura.
- Premere l'articolazione del gomito con il lato esterno sul lato interno della coscia.
- Piega il braccio al gomito con i manubri.
Il numero di ripetizioni: 15 volte 4 serie.
Passaggio 6
Per i tricipiti dovresti:
- Sedersi su una superficie piana e dura.
- Piegare il braccio con il manubrio all'altezza dell'articolazione del gomito e metterlo dietro la testa.
- Con l'altra mano, tieni il busto nella regione delle costole.
- Piega e distendi il braccio dietro la testa.
Ripetizioni: 10 volte 4 serie.
Passaggio 7
Per addestrare i delta di cui hai bisogno.
- Sedersi su una superficie piana e stabile della sedia.
- Prendi i manubri con entrambe le mani.
- Alza le braccia finché non sono parallele tra loro, abbassale.
Ripeti 15 volte 4 serie.
Passaggio 8
Gli esercizi con la barra sono più o meno identici per i bicipiti:
- Stai in piedi o con la schiena contro il muro.
- Prendi il bar. La distanza di presa dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
- Alza e abbassa la barra 10 volte in 4 serie.
Passaggio 9
Per i tricipiti:
- Sedersi su una superficie piana o stare in piedi.
- Metti le mani con la barra dietro la testa.
- Alza le braccia sopra la testa e torna alla posizione di partenza 10 volte 4 serie.
