I glutei elastici aggiungono femminilità e attrattiva alla figura, ti permettono di indossare qualsiasi vestito e sentirti sicuro anche in un costume da bagno aperto. Tuttavia, per pompare i muscoli glutei, dovrai provare, dedicandoti regolarmente diverse ore alla settimana ed eseguendo esercizi speciali in combinazione con una corretta alimentazione.
Istruzioni
Passo 1
Per dare ai glutei una bella forma, è importante monitorare la propria dieta aggiungendo quante più proteine possibile alla dieta, perché sono le proteine che sono l'elemento costitutivo della massa muscolare. Se non ce n'è abbastanza nel corpo, i muscoli glutei semplicemente non possono aumentare di volume. Ecco perché includi più petto di pollo, pesce magro, ricotta e uova nella tua dieta. E, naturalmente, non dimenticare le verdure e le erbe, che aiutano le proteine ad essere ben assorbite dal corpo. Ma da grassi animali e carboidrati semplici dovranno essere abbandonati. Puoi anche assumere un integratore proteico formulato appositamente per gli atleti.
Passo 2
Fai esercizi specifici per rafforzare i muscoli glutei. Prova a farlo regolarmente, poiché le lezioni di tanto in tanto non porteranno il risultato corretto. Il migliore, ovviamente, è un approccio integrato, quando presterai attenzione non solo al quinto punto, ma all'intera figura, ma se non c'è tempo per questo, prova a esercitarti a giorni alterni per almeno mezz'ora.
Passaggio 3
Esegui tutti gli esercizi fino all'arresto, cioè fino a quando non sei assolutamente sicuro di non essere più in grado di eseguire un singolo squat o oscillazione delle gambe. Ricorda che i muscoli crescono solo dopo un buon "stress", e anche se il corpo ha la giusta quantità di proteine. Solo una piccola scossa o allungamento non funzionerà. Inizia con 15 volte in un approccio, di cui dovrebbero essercene almeno tre. Quindi aumentare il numero di ripetizioni ogni settimana.
Passaggio 4
Inizia a pompare il sedere con gli squat giusti. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, stringi le mani davanti al petto e mettile in avanti. Siediti in modo che i fianchi siano rigorosamente paralleli al pavimento e le ginocchia non superino le dita dei piedi. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata e il sedere dovrebbe essere sporgente il più possibile in modo da poter sentire i muscoli glutei. Fissa questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Metti i piedi divaricati e piega leggermente le ginocchia. Piegati leggermente in avanti e piegati leggermente con le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Quindi fai un passo rapido con il piede sinistro di lato. Quindi, altrettanto rapidamente, solleva la gamba destra e fai un passo con la punta del piede sulla punta della gamba sinistra. Porta il piede destro di lato, solleva il piede sinistro e calpesta la punta del piede destro. Puoi camminare al ritmo della musica, sarà più ritmato. Grazie a questo esercizio, pomperai non solo il muscolo grande gluteo, ma anche quello centrale.
Passaggio 6
Mettiti a quattro zampe e appoggia tutto il corpo sui gomiti e sulle ginocchia. Senza piegare la gamba sinistra, sollevala. La coscia e il piede devono essere paralleli al pavimento, la parte inferiore della gamba deve essere perpendicolare. Ora fai oscillare la gamba su e giù mentre contrai i muscoli dei glutei. Poi cambia gamba. Per migliorare l'effetto dell'esercizio, puoi tenere una pallina con la gamba piegata o utilizzare pesi sportivi speciali.
Passaggio 7
Non dimenticare gli affondi: questo è uno degli esercizi più efficaci per la costruzione dei glutei. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Affondo in avanti con il piede destro con un angolo di 90 gradi. La coscia della gamba destra deve essere parallela al pavimento e il ginocchio non deve sporgere oltre la punta. Il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe essere praticamente sul pavimento. Coscia sinistra, rispettivamente - con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio. Esegui gli affondi all'indietro allo stesso modo, solo che è meglio mettere la gamba destra leggermente dietro la sinistra e la sinistra, rispettivamente, dietro la destra. Grazie a ciò, i glutei acquisiranno una bella forma rotonda.
Passaggio 8
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Non dovresti allargare troppo le gambe, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia lungo il busto. Solleva la zona inguinale il più in alto possibile mentre contrai addominali e glutei. Fissa questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la schiena, la parte bassa della schiena, il coccige, rilassa i muscoli. Per migliorare l'effetto, puoi posizionare manubri o una barra per il corpo sul tuo ilia, sostenendoli con le mani.
Passaggio 9
Dopo alcune settimane di esercizio, inizia a usare i pesi, poiché i muscoli si abituano molto rapidamente al carico, dopodiché smettono di aumentare di volume. Ciò significa che è meglio fare poche ripetizioni con molto peso, dando ai muscoli il massimo stress, piuttosto che accovacciarsi molte volte di seguito. Quindi, puoi fare affondi o squat con i manubri in mano. Quando si sceglie il loro peso, è necessario sviluppare, ovviamente, la propria forma fisica, compreso lo stato dei muscoli della schiena, in particolare la regione lombare. Per questo è sempre meglio un approccio integrato allo sport.
Passaggio 10
Esercizi alternati tra loro, eseguendo una nuova serie ogni giorno. In primo luogo, sarà molto più interessante e, in secondo luogo, è molto più efficace, poiché qualsiasi esercizio colpisce ancora gruppi muscolari leggermente diversi. Ad esempio, gli squat di tanto in tanto possono essere sostituiti spostando il corpo da una gamba all'altra in combinazione con un affondo profondo. E le oscillazioni, in piedi a quattro zampe, possono essere eseguite sia con una gamba piegata al ginocchio, sia con una gamba dritta.
Passaggio 11
Anche correre su per le scale può aiutare a stringere i glutei. È meglio farlo all'aria aperta, formando non solo un bel sedere, ma rafforzando anche la tua salute. Tuttavia, in un edificio a più piani, anche questo è possibile: corri al piano 9-11 un paio di volte.
Passaggio 12
Mentre pompi i muscoli dei glutei, non dimenticare di fissare la tua attenzione su ciò che stai facendo. Non lasciare che i tuoi pensieri fluttuino nell'aria, non rimangano coinvolti nelle tue attività quotidiane, ecc. Sii chiaro nel concentrarti su ogni movimento, tenendo traccia dei muscoli con cui stai lavorando e delle tue condizioni mentre lo fai. Controlla anche il tuo respiro, espirando con ogni sforzo o torsione e inspirando quando ti rilassi. Ricorda che controllare cosa e come fare è metà della battaglia.
