I muscoli glutei sviluppati creano una bella curva per la figura femminile. Puoi pomparli in palestra, ma anche i compiti a casa aiuteranno a ottenere l'effetto desiderato. È importante elaborare correttamente un programma di esercizi e seguire una dieta equilibrata, un risultato positivo apparirà entro un mese.
Esercizi per un bel sedere: cosa scegliere
A casa sono disponibili numerosi esercizi utili, da cui è possibile comporre il complesso desiderato. Per prima cosa devi decidere che tipo di risultato è necessario. La regola del fitness dice: se hai bisogno di bruciare il grasso in eccesso, perdere peso e rassodare la pelle, gli esercizi vengono eseguiti al ritmo più intenso, 14-15 ripetizioni per serie. Devi iniziare con 1 set, portando gradualmente il loro numero a 3.
Per le ragazze magre che vogliono aumentare il volume dei muscoli glutei, è meglio fare gli esercizi più lentamente, 8 ripetizioni per serie. Avrai bisogno di pesi aggiuntivi: cavigliere con riempitivo, manubri o bilanciere.
Prima di iniziare le lezioni, è necessario un riscaldamento, ad esempio esercizio su una cyclette o ginnastica regolare. È importante riscaldare bene tutti i muscoli. Dopo il complesso, devi fare diversi esercizi di stretching. Se è necessario sviluppare contemporaneamente i muscoli e liberarsi del grasso corporeo in eccesso, si consiglia di terminare il complesso con un intenso carico cardio: camminare su uno stepper, correre, saltare la corda.
Complesso per principianti
Il miglior esercizio per sviluppare i muscoli glutei è lo squat. Posizione di partenza: le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono paralleli l'uno all'altro. Seduti in modo che i fianchi siano perpendicolari al pavimento, allunga le braccia davanti a te. Monitora la respirazione durante l'esercizio.
Complica il movimento prendendo la sbarra dalla sbarra e mettendola sul pianto. Un'altra opzione è quella di accovacciarsi, portando indietro le gambe e piegando le braccia all'altezza dei gomiti.
Gli affondi profondi stringono bene i muscoli della schiena della gemma. Stando dritto, fai un affondo con la gamba sinistra indietro, avvolgendola leggermente dietro il supporto destro e piegando il ginocchio. Mantieni i glutei in tensione, tira dentro lo stomaco. Rimanere in questa posizione per alcuni secondi e riportare la gamba al suo posto.
Le oscillazioni delle gambe piegate in posizione inginocchiata sono molto efficaci. Le braccia dritte poggiano sul pavimento, la schiena è dritta, lo stomaco è ripiegato. La gamba piegata al ginocchio si alza il più in alto possibile, la colonna vertebrale rimane immobile, il piede è teso, la punta non è estesa. Dopo aver eseguito 15 oscillazioni intense, ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Un ponte regolare aiuterà a stringere i muscoli flaccidi. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo. Sollevare bruscamente il bacino, indugiando in questa posizione per alcuni secondi, mentre si sforzano i glutei.
Alla fine del complesso, fare un tratto. Seduto sul pavimento, raggiungi le dita dei piedi, sentendo una forte tensione nei fianchi e nei polpacci. Alzati, alza le braccia, allungati verso l'alto, sollevandoti sulle punte dei piedi.
Per ottenere un effetto visibile, è necessario dedicare almeno mezz'ora al giorno all'esercizio, integrandoli con carico cardio. Una dieta equilibrata con carni magre, verdure e cereali integrali aiuterà a rafforzare i muscoli dei glutei.
