I glutei tonici sono una parte attraente del corpo di una donna. Se non puoi vantarti di una forma seducente dei sacerdoti, gli esercizi che aiutano a pompare i muscoli glutei ti aiuteranno. Eseguili ogni giorno e in un mese il risultato ti sorprenderà piacevolmente.
Esercizi per i muscoli del grande gluteo
Alzati in piedi, aggrappati al muro con le mani, trasferisci il peso sul piede destro, piega la gamba sinistra al ginocchio e tirala verso lo stomaco. Quando espiri, riporta il più possibile indietro la gamba sollevata, senti come si contraggono i muscoli glutei. Mentre inspiri, sposta la gamba in avanti. Completa 18 swing. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra, esegui l'esercizio sul gluteo destro.
Mettiti di nuovo in piedi sulla gamba destra, porta leggermente indietro la gamba sinistra, tieni il ginocchio dritto. Oscilla la gamba sinistra per un minuto. Quindi ripeti l'esercizio con la destra. Se la gamba di supporto si riduce quando si sta in piedi su di essa per lungo tempo, eseguire l'oscillazione per un tempo più breve, ma in diversi approcci. Ad esempio, puoi fare l'esercizio per 20 secondi, riposarti un po', quindi continuare.
Alzati in piedi, unisci le gambe, piega leggermente le braccia ai gomiti, premile lungo i fianchi. Esegui salti bassi per 20 secondi. Quindi fai 2 rimbalzi sul piede destro, poi sul sinistro. Ripeti questo per due minuti. Quindi passa a saltare su due piedi. Termina l'esercizio camminando.
Allarga le gambe, metti i palmi delle mani sui fianchi. Inizia ad accovacciarti lentamente fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, fermati in questa posizione, respira con calma. Dopo 5 secondi, prenditi il tuo tempo, raddrizzati. Fai altri 4 di questi squat. Assicurati di monitorare la posizione delle ginocchia mentre ti accovacci, se crei un angolo acuto in esse, puoi danneggiare le articolazioni.
Collega le gambe, abbassa i palmi delle mani verso la vita. Dopo aver espirato, lanciati in avanti con il piede sinistro. Torna mentre inspiri. Alla successiva espirazione, fai un passo avanti con il piede destro. Esegui 15 affondi su ciascuna gamba.
Esercizi per i muscoli glutei medi
Mettiti a quattro zampe, raddrizza la gamba destra, sollevala da terra e spostala leggermente di lato. Fai oscillare la gamba su e giù 30 volte. Quindi ripeti il carico sulla gamba sinistra.
Sdraiati sullo stomaco, appoggia il mento sul pavimento, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, stringi i glutei, allarga i fianchi, solleva leggermente le gambe dal pavimento. Inspira, rilassati e abbassa le gambe. Fai 10 sollevamenti. Piega le ginocchia, mentre espiri, solleva i fianchi dal pavimento, mentre inspiri, riportali in superficie. Esegui l'esercizio 10 volte.
La posizione è la stessa, punta i calzini a terra. Mentre espiri, solleva la gamba destra, mantienila sul peso per 15 secondi, non trattenere il respiro. Inspira e abbassa la gamba. Espira di nuovo con la gamba destra. Ripeti l'esercizio 3 volte. Quindi esegui gli ascensori con il piede sinistro.
