Se sogni gambe forti e belle, prova a padroneggiare una serie di esercizi di cinque minuti per questa parte del corpo usando il sistema Pilates. Con l'aiuto del complesso, sarai in grado di sviluppare i muscoli principali delle gambe, rendendoli snelli e forti.
È necessario
nastro elastico
Istruzioni
Passo 1
Utilizzare una fascia elastica durante l'esercizio per aumentare la complessità della resistenza complessa e aggiuntiva. Non dimenticare i requisiti di base del metodo Pilates: contrarre i muscoli addominali, tirare l'ombelico alla colonna vertebrale, rilassare le spalle, aprire il petto e allungare la colonna vertebrale. Concedi 1 minuto per ogni esercizio. Fidati di me, in cinque minuti ti sembrerà di aver completato un allenamento lungo e difficile!
Passo 2
Il primo esercizio è mirato all'esterno della coscia, un'area problematica che tende ad assumere una forma a sacco. Inoltre, allena l'intera parte inferiore del busto, dalla parte bassa della schiena ai muscoli del polpaccio e alle caviglie. Stai in piedi con le mani sulla vita e l'elastico intorno alle caviglie. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, allungando leggermente il nastro. Piega le ginocchia, inspira e siediti, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Espandi il petto, tieni la schiena dritta. Espira e torna in posizione eretta mentre raddrizzi la gamba destra di lato. Senti la tensione nei muscoli esterni della coscia destra e dei glutei. Quindi siediti di nuovo e ripeti il movimento con l'altra gamba. Continua ad accovacciarti e a cambiare gamba per 1 minuto.
Passaggio 3
Il secondo esercizio rafforza e tonifica i muscoli della parte posteriore della coscia. Stai in piedi con le mani sulla vita e l'elastico intorno alle caviglie. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e riporta indietro la gamba destra. Mentre contrai i muscoli addominali, espira e solleva il tallone destro verso i glutei. Fermati quando la parte inferiore della gamba è parallela al pavimento. Abbassa la gamba mentre inspiri. Esegui l'esercizio con la gamba destra per 30 secondi, quindi cambia gamba. Quando esegui l'esercizio, ricorda di allungare tutto il corpo prima di sollevare il tallone. Immagina di essere tirato dalla parte superiore della tua testa al soffitto da una corda immaginaria. “Allacciati in un corsetto immaginario.
Passaggio 4
L'esercizio del quadricipite rafforza la parte anteriore delle cosce, in particolare la rotula. Mettiti in piedi con l'elastico sulle caviglie, metti le mani sulla vita, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Trasferisci il peso sul piede sinistro, piega il ginocchio destro e mettilo sulle dita dei piedi. Mentre espiri, raddrizza la gamba, estendendo la punta del piede. La gamba si rafforza muovendo solo la parte inferiore della gamba. Mentre inspiri, riporta la gamba nella sua posizione originale, piegandola all'altezza del ginocchio. Ripeti l'esercizio per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Passaggio 5
Sviluppare i muscoli dell'interno coscia. Questo esercizio tonifica i muscoli interni della coscia. Mettiti in piedi con un elastico sulle caviglie, metti le mani sulla vita e stringi i muscoli addominali. Sposta il peso del tuo corpo sul piede sinistro. Allunga la gamba destra in avanti, appoggiandola sulle dita dei piedi. Mentre espiri, sposta la gamba a sinistra, davanti alla gamba sinistra. Dovresti sentire la tensione sulla parte interna della coscia della gamba destra. Mentre inspiri, riporta la gamba nella sua posizione originale. Dopo aver completato l'esercizio per 30 secondi, cambia gamba.
