L'esercizio della sedia aiuta a tonificare le cosce, i glutei, i polpacci e il basso addome a casa. Non sovraccarica le ginocchia e la schiena, quindi è adatto a quasi tutti. Per completare la "sedia" nella fase iniziale, non è necessaria alcuna attrezzatura, ad eccezione di una parete piana, e successivamente, per aumentare il carico, è possibile aggiungere varie attrezzature. Esercitati per almeno 20 minuti al giorno per ottenere risultati visibili.
Tecnica per eseguire la "sedia"
1. Stai vicino a una parete piatta con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati ad esso con la parte posteriore della testa, la schiena e i glutei e fai un piccolo passo in avanti con i piedi.
2. Mentre tendi i muscoli addominali, fai scivolare lentamente il corpo verso il basso senza sollevarlo dal muro. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia siano proprio sopra le caviglie, non sopra le dita dei piedi. Dovrebbe esserci un angolo retto tra le cosce e le caviglie. Tieni la schiena dritta contro il muro.
3. Mantieni il punto finale per 20-30 secondi, aumentando gradualmente questo tempo fino a 1 minuto. Le mani possono essere tenute arbitrariamente: allungate in avanti, lungo il corpo o appoggiate sui fianchi. Quindi torna lentamente in posizione eretta e riposa per 30 secondi.
4. Esegui l'esercizio per 3 serie da 5-10 ripetizioni.
Vantaggi
"Sedia" aumenta la forza e la resistenza dei muscoli di cosce, glutei, polpacci. Soprattutto, quando lo si fa, sono coinvolti i muscoli quadricipiti o quadricipiti delle cosce. Anche la parte posteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia aiutano a stabilizzare la posizione del corpo. Anche i muscoli adduttori situati sul lato interno della coscia sono leggermente coinvolti nel lavoro.
La "sedia" è comoda per gli allenamenti casalinghi, perché è adatta anche ai principianti, non necessita di attrezzatura sportiva e permette di variare facilmente il grado di carico, aumentando o diminuendo il tempo trascorso in posizione statica. La tecnica per la sua implementazione è semplice e diretta. Se non sei sicuro di essere seduto correttamente sulla sedia, prova a controllarti con uno specchio o registra un approccio in video.
Il seggiolone è un ottimo esercizio di isolamento per rafforzare il quadricipite femorale. Viene spesso utilizzato nel loro allenamento da sciatori, corridori, giocatori di hockey - quegli atleti in cui questa parte del corpo è costantemente sottoposta a carichi pesanti. Nella vita di tutti i giorni, usiamo questo gruppo muscolare quando ci alziamo da una sedia o saliamo le scale. Oltre al "seggiolone", i quadricipiti sono utili per rafforzare gli affondi a piedi e gli esercizi pliometrici, che si basano su vari salti.
Errori e controindicazioni
1. Un errore comune quando si esegue una "sedia" è la non osservanza del parallelismo delle cosce al pavimento. È fantastico se riesci a mantenere un angolo retto tra la schiena e i fianchi e tra le cosce e gli stinchi. Tuttavia, se il livello di forma fisica all'inizio, potrebbe essere difficile per te essere immediatamente nella posizione corretta, solleverai leggermente i fianchi, alleviando il carico sui quadricipiti. Man mano che ti abitui, prova a scendere parallelamente al pavimento, ma non più in basso: questo è dannoso e irto di lesioni.
2. Il prossimo errore popolare è la posizione errata delle ginocchia, quando si estendono oltre gli stinchi e non si trovano direttamente sopra di esse. Questo "sgabello" aumenta lo stress sull'articolazione del ginocchio e può portare a lesioni.
3. Per quanto riguarda la posizione dei piedi, assicurati che i talloni siano ben premuti sul pavimento. Il peso del tuo corpo dovrebbe essere sostenuto sui talloni e mai sulle punte dei piedi. Più forte spingi le cosce contro il lato corretto del piede, meglio si impegnerà la parte posteriore delle cosce.
4. Dopo aver completato l'avvicinamento, scivolare lentamente sul muro e non cadere a terra. Un brusco movimento verso il basso è pericoloso anche per le articolazioni del ginocchio.
La principale controindicazione all'esecuzione di un seggiolone sono lesioni o problemi alle ginocchia. Se eseguito correttamente, l'esercizio è abbastanza sicuro, ma qualsiasi movimento sbagliato può peggiorare le tue condizioni. Pertanto, consulta prima il tuo medico e, se avverti dolore o grave disagio alle ginocchia, interrompi immediatamente. Inoltre, tenere lo sgabello non è raccomandato per le persone che hanno le vene varicose. In linea di principio, qualsiasi carico statico sulle gambe è controindicato per tali pazienti e questo esercizio non fa eccezione.
Modifiche al seggiolone con connessione per la parte superiore del corpo
Quando impari come eseguire correttamente e facilmente la versione classica della "sedia", puoi collegare varie modifiche ad essa, fornendo un carico aggiuntivo o lo sviluppo simultaneo di altri muscoli del corpo. Ad esempio, usa i manubri per impegnare le braccia e la parte superiore del corpo. Mentre sei nella "sedia", puoi contemporaneamente alzare le braccia ai lati fino a parallele al pavimento. Questo funzionerà anche su deltoidi, bicipiti, addominali ed estensori del polso.
In alternativa, puoi sostituire i sollevamenti laterali con i ricci davanti a te per i bicipiti. Per fare questo, mentre tieni la "sedia", posiziona le braccia con i manubri piegati ai gomiti davanti a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Alza lentamente gli avambracci finché i manubri non toccano le spalle. Mantieni il punto più alto per un paio di secondi e abbassa di nuovo gli avambracci con i manubri in modo che siano paralleli al pavimento.
Un'altra opzione per allenare contemporaneamente la parte superiore del corpo è la pressa con manubri, che collega bene le spalle. Dopo aver preso posizione sulla "sedia", allarga le braccia ai lati e piega i gomiti in modo che venga mantenuto un angolo retto tra la spalla con l'avambraccio e i manubri siano diretti verso l'alto. Alza le braccia sopra la testa finché non sono completamente raddrizzate, fermati per un paio di secondi nel punto più alto, quindi torna alla posizione di partenza.
Opzioni di complicazione dell'esercizio
Per aumentare la resistenza dei muscoli delle gambe, la "sedia" può essere resa più complicata, sia con l'uso di attrezzature aggiuntive che senza di essa. Ad esempio, dopo aver preso la posizione di partenza, allunga alternativamente la gamba sinistra o destra davanti a te, mantenendola parallela al pavimento per 5 secondi. Quindi abbassa il piede sul pavimento e solleva l'altra gamba. Assicurarsi che la parte inferiore della gamba e le cosce rimangano allineate durante l'estensione.
La prossima opzione di complicazione è l'imitazione dei gradini su una "sedia". Dopo aver preso la posizione di partenza, alza alternativamente la gamba destra e sinistra, il più in alto possibile, da qualche parte a livello del torace. Questo esercizio di lato dovrebbe sembrare come camminare sul posto da una posizione seduta.
Il sollevamento simultaneo o alternato dei talloni dal pavimento per 5-10 secondi aiuterà a concentrarsi sui polpacci mentre si tiene la "sedia".
Quando si tratta di attrezzature aggiuntive, il modo più semplice per complicare il classico seggiolone è tenere il peso extra tra le mani. Usa una fascia fitness per collegare efficacemente l'interno coscia al lavoro. Mettilo sui fianchi sopra le ginocchia. Quando sei nella posizione di partenza del "seggiolone", allarga leggermente le gambe, aumentando la tensione della fascia fitness. Se fai tutto bene, dopo un po 'sentirai sicuramente una sensazione di bruciore o tremore dei muscoli interni delle cosce.
Invece di un elastico fitness, puoi usare una palla normale. Seduti sulla "sedia", tieni contemporaneamente la palla tra le ginocchia, stringendola e collegando il lato interno della coscia. Al posto di una palla funzionerà anche un cuscino spesso o piegato due volte.
Gli appassionati di fitness avanzato possono aggiungere fitball ai loro allenamenti. Posiziona la palla tra la schiena e il muro, abbassati lentamente con essa nella posizione di partenza della "sedia". Mantieni l'equilibrio appoggiandoti al fitball in modo che non scivoli lungo il muro o cada. Questa opzione di esercizio utilizza muscoli stabilizzatori aggiuntivi, che ti aiutano a mantenere l'equilibrio e a non far cadere la palla.
In media, qualsiasi modifica della "sedia" è sufficiente per eseguire 5-7 minuti in 2-3 approcci. In un allenamento, puoi eseguire diverse opzioni che collegano il lavoro di muscoli aggiuntivi al tuo esercizio principale. Ma ricorda che un effetto visibile può essere ottenuto se le tue lezioni richiedono almeno 20-30 minuti al giorno. E, naturalmente, un buon risultato è impossibile senza una dieta adeguata.
