Lo squilibrio tra un busto gonfio e gambe deboli tradisce immediatamente un bodybuilder inesperto. Naturalmente, le spalle, le braccia e il petto sono spettacolari sia con una maglietta che con un dolcevita attillato. E le gambe … Bene, possono essere coperte con jeans larghi, soprattutto perché un modello del genere è ora di moda. Ma l'accesso solenne alla spiaggia dovrà essere posticipato per non provocare risate da parte degli altri. Fortunatamente, i muscoli della coscia sono i muscoli più facilmente allenabili del tuo corpo.
È necessario
- - bilanciere;
- - dieta ricca di proteine.
Istruzioni
Passo 1
Avvicinati al bilanciere sul pavimento. Siediti con le ginocchia che toccano la barra. Afferrare la barra con una presa larga, inarcare la parte bassa della schiena, allargare le scapole e raddrizzare le braccia. Con un movimento potente, raddrizza le gambe e il corpo e alza le spalle. La barra dovrebbe avvicinarsi molto al corpo. Quando il proiettile sale per inerzia al livello del petto, siediti sotto la barra, porta i gomiti in avanti e appoggia delicatamente il bilanciere sulle spalle. Abbassa il bilanciere sul pavimento e ripeti.
Passo 2
Posizionare il bilanciere sui muscoli deltoidi anteriori. Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Puoi afferrare la barra con una presa incrociata se è più comodo per te. Mentre sposti il bacino indietro, piega le ginocchia e abbassati in uno squat profondo in modo che le articolazioni dell'anca scendano sotto le ginocchia. Ritorna al rack e ripeti.
Passaggio 3
Metti il bilanciere sulla schiena. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, piegali leggermente sulle ginocchia e raddrizzali. Fai un ampio passo indietro mentre pieghi entrambe le gambe, ma trasferisci il peso principalmente sulla gamba davanti. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti l'affondo sull'altra gamba. Esegui il giusto numero di serie per ogni gamba.
Passaggio 4
Afferra la barra con una presa larga e spingi la barra sopra la testa. Raddrizza completamente i gomiti e fissa il proiettile direttamente sopra la testa. Cerca di non piegare le braccia in avanti e di abbassarti in uno squat profondo. Ritorna al rack e ripeti.
Passaggio 5
Abbassa il bilanciere sul pavimento, posiziona gli stinchi vicino alla barra e accovacciati, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Prendi la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Spingi con i piedi e solleva la barra dal pavimento. Quando la barra è quasi all'altezza delle ginocchia, inizia ad estendere il corpo e raddrizza completamente. Senza perdere il contatto con la barra, torna allo squat e ripeti.
Passaggio 6
Lavoro da pesante a medio peso. I muscoli della coscia sono composti principalmente da fibre muscolari veloci e sono più adatti per carichi brevi ad alta intensità. È meglio fare da tre a cinque ripetizioni con il peso massimo che puoi permetterti piuttosto che accovacciarti per mezz'ora con uno leggero.
Passaggio 7
Aumenta le proteine magre nella tua dieta. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per crescere. Assicurati di consumare proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento. Saranno usati per costruire i tuoi muscoli forti. Una porzione di gelato o un bicchiere di yogurt naturale è l'ideale.
