Gli esercizi mirati all'allenamento dei muscoli addominali ti permetteranno di ottenere non solo un addome piatto e tonico, ma anche i cosiddetti cubi di rilievo. Allo stesso tempo, il risultato desiderato può essere raggiunto solo con un allenamento quotidiano persistente e una corretta respirazione durante l'esecuzione degli esercizi.
È necessario
- - stuoia;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Per sviluppare i muscoli addominali, concentrati su quegli esercizi che mettono molto stress sulla schiena e non sui fianchi.
Passo 2
In posizione supina, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva il bacino, tira i muscoli addominali interni e mantieni questa posizione per quattro secondi. Rilassati e abbassa il bacino. Ripeti cinque volte.
Passaggio 3
Posizione di partenza, sdraiato sul pavimento. Mani dietro la testa, gomiti divaricati. Il corpo è sollevato, le gambe sono piegate alle ginocchia. Ruota ritmicamente il corpo alternativamente a destra e a sinistra. Ripeti l'esercizio 50 volte.
Passaggio 4
La posizione di partenza è la stessa. Girando il corpo a sinistra, tira il ginocchio della gamba sinistra sul gomito della mano destra. Girando il corpo a destra, tira il ginocchio della gamba destra verso il gomito della mano sinistra. Quando esegui questo esercizio, mantieni il corpo e le gambe sul peso. Ripeti 50 volte.
Passaggio 5
Mentre sei sdraiato sulla schiena, fissa i piedi sotto la traversa di una sedia, un divano o un muro sportivo. Prendi un carico tra le mani: manubri, un disco da un bilanciere o qualcosa che può fungere da carico per te. Metti le mani con un carico dietro la testa. Mentre espiri, solleva il corpo con un carico sulle ginocchia, mentre inspiri, abbassa il corpo.
Passaggio 6
Sdraiati sul pavimento, solleva leggermente il corpo, piega le gambe, premi le ginocchia insieme. Mentre espiri, premi le ginocchia sul petto e, all'ingresso, abbassalo. Non abbassare il corpo durante l'esecuzione di questo esercizio. Ripeti dieci volte.
Passaggio 7
Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe e sollevati. Mentre espiri, abbassa le gambe senza toccare il pavimento, mentre inspiri, sollevale di nuovo. Durante questo esercizio, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento, altrimenti potresti danneggiarla. Ripeti quindici volte.
Passaggio 8
Afferrare con le mani la barra orizzontale o la traversa superiore della parete sportiva. Appeso, alza le gambe dritte, espirando. Mentre inspiri, abbassa le gambe. Ripeti venti volte.
