Indubbiamente, per ottenere risultati elevati, è necessario oscillare in palestra. Tuttavia, molti famosi bodybuilder, prima di venire in palestra, si sono divertiti a casa per anni e hanno creato un'ottima base per il futuro.
Caratteristiche delle lezioni a casa
Quando fai il bilanciere a casa, dovresti sempre ricordare che il bilanciere è un oggetto grande e pesante ed è molto facile danneggiare i mobili. Pertanto, dovresti assicurarti in anticipo che ci sia spazio più che sufficiente per le lezioni.
Quando ci si allena a casa, nella maggior parte dei casi non c'è modo di contare su una rete di sicurezza dall'esterno. Pertanto, non dovresti scegliere pesi troppo pesanti. I muscoli possono essere pompati perfettamente con pesi medi, utilizzando la tecnica corretta, l'abbassamento negativo e le ripetizioni concentrate.
Esercizi disponibili
Per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio, sono adatti i sollevamenti del polpaccio con un bilanciere con le mani abbassate o i sollevamenti delle dita dei piedi con una gamba senza bilanciere. Allo stesso tempo, per aumentare il raggio di movimento, sotto le calze viene posizionato un supporto con un'altezza di 2-4 cm.
Squat con bilanciere sulle spalle, affondi con bilanciere sulle spalle sono adatti per sviluppare i fianchi a casa. Tuttavia, prima e dopo ogni serie, la barra dovrà essere caricata sulle spalle usando solo le mani, quindi il peso massimo sarà limitato dalla forza dei muscoli del cingolo scapolare superiore. Pertanto, dovrai utilizzare un gran numero di approcci e ripetizioni. Puoi liberarti di questo svantaggio usando gli squat con un bilanciere dietro la schiena (hack squat), che danno il massimo carico sul muscolo quadricipite della coscia.
I lunghi muscoli della schiena sono ondeggiati con uno stacco con un bilanciere. Tuttavia, a casa, il raggio di movimento sarà limitato dall'altezza dei pancake. La soluzione potrebbe essere quella di eseguire questo esercizio stando in piedi su una sedia o uno sgabello, ma non tutte le sedie sosterranno il peso del praticante insieme al bilanciere. Puoi anche usare i piegamenti in avanti con un bilanciere sulle spalle: questo è un esercizio abbastanza difficile e viene eseguito con un peso relativamente leggero.
Le file piegate sono utilizzate per il latissimus dorsi. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito in due versioni: tirando con una presa larga sul petto e tirando con una presa stretta sullo stomaco.
Per pompare i muscoli pettorali, viene realizzata una semplice panca: una tavola abbastanza spessa viene posizionata su due sgabelli e su di essa vengono eseguite le distensioni su panca. Posizionando la tavola su uno sgabello con un'estremità e fissando l'altra, è possibile eseguire distensioni su panca inclinata per sviluppare la parte superiore dei muscoli pettorali. La panca con una presa stretta consente di pompare ulteriormente i fasci interni dei muscoli pettorali.
Il muscolo trapezio si sviluppa con due esercizi. Innanzitutto, sollevare le spalle con un bilanciere con le mani abbassate costringe il trapezio a lavorare in isolamento. Il secondo: sollevare la barra al mento con una presa stretta sviluppa il trapezio e i delta allo stesso tempo.
I muscoli deltoidi si sviluppano sollevando un bilanciere dal petto o da dietro la testa. La prima opzione sviluppa i lobi anteriori dei muscoli deltoidi, la seconda - le sezioni centrale e posteriore.
Per i bicipiti, i curl con bilanciere per bicipiti sono adatti, inclusa una presa inversa, per aumentare il carico sui muscoli degli avambracci. Il tricipite oscilla con la stampa francese: sdraiato, un leggero bilanciere da una posizione sopraelevata viene abbassato sul ponte del naso e schiacciato in modo che i gomiti rimangano immobili.
