Il rullo da palestra è una macchina molto efficace e incredibilmente semplice che può rafforzare i muscoli abbastanza bene. Ciò è particolarmente vero per la regione addominale, poiché la maggior parte degli esercizi è mirata proprio al loro sviluppo.
Parla con il tuo medico prima di allenarti. Il fatto è che a causa del carico pesante sulla regione lombare, si verificano spesso lesioni. Inoltre, potrebbero esserci controindicazioni individuali. Pertanto, se non sei nella tua migliore forma atletica, fai alcuni esercizi fisici generali per un mese o due, prestando particolare attenzione all'allenamento della schiena e dei muscoli addominali.
Respira correttamente durante l'esercizio. Inspira mentre inclini il busto ed espira mentre lo raddrizzi.
L'esercizio principale del rullo è l'estensione in ginocchio. Prendi una posizione da parterre, posiziona un rullo ginnico davanti a te, appoggiati bene sulla ruota del rullo e raddrizza le braccia. Dovresti sentirti stabile contro il carico aerodinamico. Inizia a muovere lentamente il rullo in avanti finché il petto non tocca le cosce. Tornare alla posizione di partenza eseguendo l'esercizio in ordine inverso. Fai 10-12 ripetizioni per 2-3 serie.
Esiste un'altra versione, tuttavia, richiede più allenamento fisico. La posizione iniziale è la stessa della versione precedente. Posiziona il rullo ginnico un po' più in là. Inizia a muovere il rullo in avanti e gradualmente, molto dolcemente, scendi il più in basso possibile. Idealmente, dovresti raggiungere con il petto la superficie del pavimento. Dopodiché, fermati per alcuni secondi, permettendo ai muscoli di allungarsi bene, quindi torna alla posizione di partenza. La frequenza di serie e ripetizioni è la stessa.
Sdraiati a pancia in giù con i fianchi ben appoggiati a terra. Posizionare il rullo davanti, raddrizzare le braccia e afferrare saldamente la macchina. Inizia ad avvicinare il rullo agli addominali senza sollevare i fianchi dal pavimento e inarcare il busto. Fermati non appena senti un forte allungamento. Fissare in questa posizione per alcuni secondi, quindi sdraiarsi di nuovo sullo stomaco. Ripeti 8-10 volte per 3-4 serie.
Per allenare i muscoli obliqui della pressa, è adatta la seguente posizione. Siediti sul pavimento con le gambe dritte in avanti e piegate insieme. Posiziona il rullo ginnico a destra, afferralo con le mani e inizia a spostarti di lato. Continua a muoverti finché non tocchi il pavimento con il petto. In questo caso, è consigliabile non chinare la schiena e non piegare le gambe, quindi l'esercizio ti consentirà anche di allungare bene questi muscoli. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. In totale, devi eseguire 4-5 ripetizioni in ciascuna direzione per 1-2 serie.
Per facilità di esecuzione, è meglio acquistare uno speciale tappetino da ginnastica.
Se hai un buon allungamento e muscoli forti, puoi fare l'esercizio da una posizione eretta. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, centra la macchina con le mani e inizia lentamente ad avanzare. Allo stesso tempo, dovresti sentire un carico enorme su tutti i muscoli del corpo, oltre a uno stiramento non debole dei muscoli e dei legamenti nella parte posteriore delle cosce e nella parte bassa della schiena. Continua il movimento fino a toccare il pavimento con il petto, quindi torna alla posizione di partenza. Dovresti fare 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.
