Per appiattire la pancia, con dei bei "cubetti", prova degli esercizi che allenano i muscoli addominali in maniera complessa. Dopotutto, è così che funzionano nella vita di tutti i giorni. Diventerai più forte e i tuoi addominali acquisiranno molto presto il sollievo desiderato.
Necessario
- - tappetino da ginnastica;
- - palla appesantita del peso di 1 kg;
- - fitball con un diametro di 55 cm.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare i muscoli. Per dieci minuti, ruota il corpo e le braccia in un cerchio. Alla fine, tira delicatamente la schiena e i muscoli addominali, indugiando nell'allungamento per 20-30 secondi.
Passo 2
Il primo esercizio sarà la torsione. Fallo stando sdraiato sulla schiena. Allo stesso tempo, piega le braccia dritte con i palmi verso il basso lungo il corpo, piega leggermente le ginocchia e uniscile, i piedi sul pavimento. Per fare in modo che la schiena prenda la posizione corretta e neutra, stringere la pressa. Inspira, poi espira lentamente contando fino a dieci, portando le ginocchia al petto. Allo stesso tempo, allunga le spalle e la fronte fino alle ginocchia, sollevando la schiena dal pavimento, alza le braccia e allungale parallelamente al pavimento. Blocca il corpo in questa posizione contando fino a cinque. L'addome dovrebbe essere tirato in dentro, quindi ad ogni conteggio, la tensione della pressa dovrebbe essere monitorata. Ritorna alla posizione di partenza con un'espirazione lenta, contando fino a dieci. Ripeti l'esercizio cinque volte. Quando lo si esegue, sono coinvolti tutti i muscoli della stampa, in particolare il muscolo retto.
Passaggio 3
Il prossimo esercizio è la familiare "bicicletta", complicata dai pesi. Sdraiati sul tappetino, mantenendo la palla all'altezza del petto. Allo stesso tempo, i gomiti dovrebbero guardare in direzioni diverse. Piega le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Alza le spalle e la testa, fai un respiro. Quindi - espira contando fino a cinque. Durante questo periodo, dovresti ruotare il corpo verso destra, tirando il gomito sinistro verso la coscia destra, mentre contemporaneamente tirando la gamba sinistra in avanti con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni i gomiti piegati e puntati in direzioni diverse. Inspira di nuovo. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza senza abbassare la testa e le spalle. Allo stesso ritmo lento, ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Esegui otto ripetizioni, cambiando la direzione dei ricci. Durante l'esercizio, il carico principale è sopportato dai muscoli obliqui della stampa, ma tutti gli altri muscoli sono coinvolti in questo processo.
Passaggio 4
L'ultimo esercizio è sollevare il fitball con i piedi. Sdraiato sul tappeto, metti le braccia dritte dietro la testa, stringi il fitball con i polpacci. Per aiutare la colonna vertebrale a prendere la sua curva naturale, contrai gli addominali. Mentre inspiri, piega leggermente le ginocchia e solleva il fitball con i piedi a 45 gradi dal pavimento. Espirando lentamente, contando fino a cinque, usando gli addominali, alza la testa e le spalle e raggiungi la palla con le mani. Abbassa le spalle e la testa mentre tieni le gambe con il fitball in posizione. Ripeti l'esercizio otto volte. Quando lo si esegue, vengono allenati tutti i muscoli della stampa e, soprattutto, il trasversale interno e l'obliquo.
Passaggio 5
Per un'elevata efficienza, questo complesso deve essere eseguito tre volte a settimana. Cambia l'ordine degli esercizi ogni volta. Fai una pausa tra le lezioni per almeno 48 ore.
