Non è mai troppo tardi per prepararsi alla stagione balneare. Inizia ora e costruisci i tuoi addominali in un mese usando una serie di esercizi di otto minuti. Hai solo bisogno di trovare 8 minuti gratuiti ogni giorno!
Necessario
- - applicazione con un timer su un telefono cellulare;
- - tappetino da ginnastica;
- - locale ventilato;
- - abbigliamento sportivo confortevole.
Istruzioni
Passo 1
Ogni esercizio in questo set viene eseguito per 45 secondi, ci sono approcci in totale 11. Devi eseguirli ogni giorno e in un mese otterrai un risultato davvero decente. Prepara il tuo posto di lavoro e inizia.
Passo 2
Il primo esercizio è crunch standard. Hai bisogno di sollevare il tuo corpo letteralmente un terzo della sua gamma completa. Cioè, non hai bisogno di toccarti le ginocchia con i gomiti, come facevi nelle lezioni di educazione fisica a scuola. I movimenti vengono eseguiti in modo fluido, misurato, anche lentamente, il tuo compito è allenare il muscolo.
Passaggio 3
Il secondo esercizio consiste nel toccare le ginocchia con i gomiti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro e il gomito sinistro con il ginocchio destro. Lavorare prima con un gomito per 45 secondi, poi con l'altro 45 secondi.
Passaggio 4
Nel movimento successivo, il tuo compito è assumere una posizione in modo che ci sia un angolo retto tra il tuo corpo e le tue ginocchia, e le ginocchia stesse dovrebbero essere piegate allo stesso angolo. Tocca le caviglie con la punta delle dita, sollevando il corpo come nel primo esercizio.
Passaggio 5
In questo esercizio, piega le ginocchia con le mani sul pavimento, come nella foto. Devi fare piccoli sollevamenti con il corpo, parallelamente piegando le ginocchia piegate verso il petto. Quando diventa molto difficile, smetti di fare movimenti con la parte superiore del corpo, lascia solo piegare le gambe.
Passaggio 6
Questo è un esercizio per i muscoli addominali obliqui. Da una posizione prona, dirigi il bacino e le gambe di lato, come mostrato nella foto. Quindi, fai contrazioni con il corpo e il gomito sinistro verso il ginocchio opposto per 45 secondi. Fai lo stesso con l'altro lato, gira sull'altro lato.
Passaggio 7
In questo movimento, incrocia le dita e allunga le braccia in avanti, le ginocchia piegate, come mostrato nella foto. Per ogni ripetizione, allunga la punta dei palmi il più possibile tra le gambe.
Passaggio 8
Alzare le gambe mentre si è sdraiati. Le tue ginocchia sono piegate, le tue mani sono sul pavimento e la tua posizione sulla schiena rimane invariata. Da questa posizione, solleva le gambe, preferibilmente con il bacino.
Passaggio 9
Per analogia con il secondo esercizio, tocca le ginocchia con i gomiti. Durante l'approccio, fai prima con un gomito, poi con l'altro.
Passaggio 10
Metti le dita sui muscoli addominali, come nella foto. Quindi esegui crunch regolari, un terzo dell'ampiezza completa. Le dita sono posizionate in modo da sentire le contrazioni muscolari.
