Il gran dorsale è il più grande gruppo muscolare del corpo umano. Aiutano a mantenere la postura, modellano una vita sottile e creano una silhouette davvero maschile. I muscoli grandi sono facili da allenare. Hai solo bisogno di fare gli esercizi correttamente.
Necessario
- - traversa;
- - simulatore di blocchi;
- - bilanciere;
- - panca da ginnastica;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Appendere alla barra con un'ampia presa posteriore. Piega leggermente la schiena, incrocia le gambe alle caviglie. I glutei dovrebbero essere tesi.
Tirati su sollevando il mento sopra la sbarra. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 10-12 ripetizioni.
Passo 2
Afferra la barra con una presa diritta con le braccia leggermente più larghe delle spalle. Tirare la barra fino al petto. Fare una breve pausa e tornare alla posizione di partenza.
C'è una versione più difficile di questo esercizio. Afferrare la barra con la presa più ampia possibile e tirare la barra non al petto, ma dalla testa alle scapole. Cerca di abbassare la barra il più in basso possibile, questo costringerà i tuoi muscoli a lavorare di più.
Fai tre serie da 6-8 ripetizioni.
Passaggio 3
Metti il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca. Prendi un manubrio nella mano destra. Piega leggermente la schiena.
Unisci le scapole e tira il manubrio verso la vita. Fai una pausa nella parte superiore del movimento per due secondi e torna alla posizione di partenza.
Fai 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Passaggio 4
Sdraiati a faccia in su su una panchina. Afferrare l'impugnatura del manubrio con entrambe le mani. Metti le mani dietro la testa. Allarga i gomiti ai lati, mentre il carico sui muscoli latissimus aumenta. Tieni la schiena dritta senza piegarla nella parte bassa della schiena. Guarda dritto davanti a te, non girare la testa.
Espirando, solleva delicatamente il manubrio da dietro la testa e abbassalo allo stomaco. Mentre inspiri, abbassa di nuovo le mani dietro la testa. Ripetere. Non scuotere, questo esercizio mette un forte carico sulle articolazioni della spalla.
Fai tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 5
Prendi un bilanciere con una presa larga. Piega leggermente le gambe sulle ginocchia, piega la schiena e piegati in avanti in modo che la barra sia appena sotto le ginocchia.
Unisci le scapole e tira la barra lungo le cosce fino al basso addome. Guarda dritto davanti a te, non arrotondare la parte bassa della schiena. Ritorna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 6
Allungare i muscoli della schiena tra gli esercizi di forza aumenterà la loro resistenza posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e inclinando il corpo in avanti. Passa le mani tra le gambe e avvolgi i palmi delle mani intorno alle caviglie da dietro. Tirare il busto verso i fianchi e inarcare la schiena, vertebra dopo vertebra.
