Qualsiasi allenamento di forza competente è progettato per raggiungere l'obiettivo principale: aumentare la forza e la massa di un atleta. Anche se non tutti stanno adottando l'approccio giusto. Come dovresti allenarti per costruire massa e forza?
Necessario
- - Palestra;
- - bilancieri;
- - rastrelliere;
- - carico;
- - prodotti organici;
- - nutrizione sportiva.
Istruzioni
Passo 1
Consulta il tuo medico. In generale, per aumentare in modo efficace e veloce la massa muscolare e la forza, è necessario allenarsi con il ferro in palestra. Chiedi al tuo medico se puoi usare la schiena e le gambe. Il programma di formazione dipenderà in gran parte da questo. Se non hai controindicazioni, sarai pronto per un duro allenamento.
Passo 2
Crea un programma di allenamento. Per forza e massa, hai bisogno di un sistema molto semplice ed efficace. Dovrebbe consistere in esercizi di base con bilanciere pesanti per la schiena, le gambe e il busto. Il numero di allenamenti non dovrebbe essere superiore a 2-3 a settimana. Questo è necessario per il pieno recupero del corpo, che ha bisogno di riposo sufficiente. Allo stesso tempo, pompa solo un gruppo muscolare a settimana.
Passaggio 3
Aumentare il peso sull'attrezzo ogni settimana. La chiave per aumentare la massa e sviluppare la forza sta proprio nel sollevare i pesi massimi durante l'allenamento. Molti atleti non progrediscono perché non cercano di aumentare il carico. Ciò non porta all'ipertrofia muscolare e, di conseguenza, non si osserva alcuna crescita. Non commettere questi errori, ma aggiungi qualche chilo a settimana al tuo peso di lavoro.
Passaggio 4
Mangia con un nuovo programma. I soliti 3 pasti al giorno non ti basteranno. Mangia almeno 5 volte. Allo stesso tempo, aumentare la quantità di proteine a 5 g per 1 kg di peso personale. Oltre alle proteine, mangia molti carboidrati e grassi. Mangiali durante il giorno e prima di andare in palestra. Proteine - dopo l'allenamento e di notte.
Passaggio 5
Aggiungi proteine e creatina alla tua dieta. Poiché gli alimenti naturali sono carenti di sostanze nutritive, bevi anche frullati proteici e creatina. Insieme, daranno un effetto straordinario: le proteine aumenteranno il peso corporeo e la creatina aiuterà ad aumentare il ritorno di forza dall'esercizio con il ferro. Mescolare 2-3 cucchiai di polvere con 500 g di latte e bere 1 porzione ciascuno e creatina prima e dopo l'allenamento. Consumare proteine durante il giorno.
Passaggio 6
Riposo dopo lo sforzo. È impossibile guadagnare né forza né massa senza riposare dopo un duro allenamento. I muscoli hanno bisogno di almeno 2-3 giorni per il normale recupero. Considera questo punto principale e non affrettarti a giocare a calcio dopo l'allenamento.
