I bodybuilder principianti cercano di concentrarsi sul pompaggio dei muscoli delle braccia. Infatti, i grandi bicipiti conferiscono a tutta la figura un aspetto imponente, soprattutto in estate quando puoi sfoggiare una maglietta a maniche corte. Quando si lavora su un aumento dei bicipiti, non bisogna dimenticare che l'intera figura di un atleta dovrebbe essere piegata armoniosamente e proporzionalmente.
Necessario
- - bilanciere;
- - manubri;
- - barra ginnica;
- - simulatori per lo sviluppo dei muscoli delle braccia.
Istruzioni
Passo 1
Usa un programma completo di esercizi di resistenza per aumentare i bicipiti. Questi includono il sollevamento dei gomiti piegati con manubri e bilanciere, pull-up da una posizione sospesa sulla barra, pull inferiore utilizzando un blocco. La condizione principale per allenare i bicipiti non è un aumento del peso dei gusci, ma la tecnica corretta per eseguire le attività.
Passo 2
Quando si eseguono esercizi per lo sviluppo dei bicipiti, è necessario prestare attenzione per garantire che i movimenti non siano nitidi, ma fluidi. Per evitare di coinvolgere altri gruppi muscolari nel lavoro, utilizzare i cosiddetti esercizi isolati. Per fare ciò, quando si solleva la barra con gli avambracci, è possibile appoggiare la schiena al muro e, quando si sollevano i manubri, utilizzare un supporto inclinato che consente di fissare la spalla.
Passaggio 3
Combina gli esercizi per i bicipiti con esercizi per la parte superiore della schiena che coinvolgono attivamente i muscoli delle braccia. Ricorda che le braccia dovrebbero essere sviluppate in proporzione. L'allenamento dovrebbe includere anche esercizi per i tricipiti e l'allenamento degli avambracci, che sono considerati muscoli "ostinati".
Passaggio 4
Quando lavori con i manubri, assicurati che i gomiti siano nella posizione corretta. Non devono essere rivolti in avanti o di lato. Con i gomiti bloccati, sollevare i manubri farà di più per aumentare la massa dei bicipiti.
Passaggio 5
Presta particolare attenzione al pull-up sulla barra. Questo è il modo più semplice ed economico per aumentare i bicipiti anche a casa. Esegui pull-up, modificando la larghezza della presa da stretta a larga. In questo caso, saranno coinvolti tutti i fasci muscolari. Usa il pull-up con presa inversa per lavorare la parte superiore del bicipite. Mentre ti alleni, aumenta il carico attaccando dei pesi alla cintura.
Passaggio 6
Seleziona il carico corretto. Per la crescita dei bicipiti, il peso del proiettile deve essere tale da permetterti di fare almeno 8 e non più di 12 ripetizioni. Un piccolo numero di ripetizioni funzionerà sulla forza del braccio e un gran numero di esse contribuirà allo sviluppo della resistenza generale e della forza. In ogni esercizio, fai 5-7 approcci all'attrezzo (serie).
