I glutei sodi possono essere gonfiati con attività di fitness quotidiane. I moderni club sportivi offrono un vasto elenco di sessioni di allenamento sotto la guida di istruttori esperti. Se frequentare corsi speciali per te è difficile, inizia a fare gli esercizi a casa e in poche settimane i tuoi glutei saranno tonici e belli.
Istruzioni
Passo 1
Stai in piedi, posiziona i piedi a una distanza di 30 cm l'uno dall'altro, piega le braccia all'altezza dei gomiti e premili lungo i fianchi. Con un'espirazione, siediti con i fianchi paralleli al pavimento, mantieni questa posizione per 3 secondi. Assicurati che l'angolo delle ginocchia non sia acuto. Raddrizzati mentre inspiri. Esegui l'esercizio 25 volte.
Passo 2
Avvicinati al muro con il lato destro, tieniti in superficie con la mano destra, tira la punta della gamba sinistra verso di te. Con un'espirazione, porta la gamba sinistra il più indietro possibile, mentre inspiri, riportala nella sua posizione originale. Esegui l'esercizio 25 volte. Quindi ripeti il carico sulla gamba destra.
Passaggio 3
Mettiti in ginocchio, appoggia le dita dei piedi sul pavimento, metti i palmi delle mani sulla vita. Con un'espirazione, siediti un po ', senti i fianchi e le natiche stringere. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Esegui 20 squat.
Passaggio 4
In ginocchio, abbassa i palmi delle mani sul pavimento, riporta indietro la gamba destra e posizionala parallela al pavimento. Con un'espirazione, fai un'oscillazione massima verso l'alto, mentre inspiri, abbassa la gamba nella posizione precedente. Esegui l'esercizio 30 volte, quindi ripetilo con la gamba sinistra.
Passaggio 5
Non modificare la posizione di partenza. Sposta lentamente la gamba destra di lato e mantienila in questa posizione il più in alto possibile dal pavimento. Puoi regolare tu stesso il tempo di fissazione, migliore è la tua forma fisica, più a lungo puoi mantenere la gamba sul peso. Quando si torna alla posizione di partenza, riportare lentamente indietro la gamba destra in modo da non danneggiare l'articolazione dell'anca. Esegui l'esercizio con la gamba sinistra.
Passaggio 6
Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia lungo il corpo, punta la punta della gamba destra nella tua direzione. Mentre inspiri, tendi la gamba destra e sollevala a circa 5-7 cm dal pavimento, mentre espiri, abbassa la gamba in superficie. Esegui 20 sollevamenti, quindi ripeti con la gamba sinistra.
Passaggio 7
Sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo il corpo, piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino ai glutei. Mentre espiri, solleva lentamente il bacino in alto, mentre inspiri, abbassalo sul pavimento. Ripeti l'esercizio 20 volte. Riposati un po', poi rendi tutto più difficile. Sollevando il bacino mentre espiri, punta la gamba destra verso l'alto. Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi, respira con calma. Mentre inspiri, abbassati sul pavimento. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Se esegui facilmente questa opzione di esercizio, aggiungi movimenti pelvici elastici su e giù alla presa della gamba. Se inizi a sentire dolore alle articolazioni del ginocchio, posiziona i piedi a una distanza maggiore dai glutei.
