L'efficienza è il rapporto tra il risultato e lo sforzo speso. Un totale di sei esercizi ti permetterà di lavorare completamente tutti i muscoli. Anche i costi dei materiali sono minimi: dai simulatori è necessario solo un espansore di gomma.
Necessario
- - espansore in gomma;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Fai un esercizio per sviluppare tutti i muscoli addominali. Siediti su un tappetino da palestra. Agganciare l'espansore ai piedi, piegare le gambe alle ginocchia. Le estremità dell'espansore sono tese lungo il corpo dietro le spalle. Non raddrizzare le gambe, piegarsi all'indietro e tirare le braccia dell'espansore verso il collo. Con i gomiti rivolti ai lati, inizia a sollevare il busto, quindi abbassati lentamente all'indietro. Tieni le gambe piegate. Le mani sono immobili. Quando si va avanti, dovrebbero funzionare solo i muscoli addominali. Cerca di non aiutare te stesso con le mani.
Passo 2
Esegui il seguente esercizio per allenare i muscoli del polpaccio e della coscia. Salire al centro dell'espansore con entrambi i piedi. Tira le maniglie verso l'alto in modo che siano all'altezza delle spalle e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Immagina di essere seduto su una sedia e di iniziare lo stesso movimento. Inclina leggermente il busto in avanti e quando l'angolo tra il busto e i fianchi raggiunge i 90 gradi, inizia il movimento inverso. Non tendere i muscoli addominali o sollevare i talloni dal pavimento. Tieni la schiena il più dritta possibile: questo aumenta l'efficacia dell'esercizio.
Passaggio 3
Il prossimo esercizio è per pettorali e tricipiti. Mettiti in una posizione di flessione. Tirare l'espansore dietro la schiena all'altezza delle scapole, premendo le estremità dell'espansore sul pavimento con i palmi delle mani, mantenendo l'anello il più corto possibile. Fai flessioni come al solito. Più lento è il ritmo di lavoro, più i muscoli vengono allenati.
Passaggio 4
Lavora bene la schiena e le spalle con questo esercizio. Avvolgere le estremità dell'espansore attorno ai polsi. Siediti sui talloni, alza le braccia, piega i gomiti di 90 gradi al livello della testa. L'espansore dovrebbe essere tirato in modo da sentire una forte tensione. Tieni la schiena dritta. Sposta lentamente il peso dai talloni alle dita dei piedi mentre riesci a mantenere l'equilibrio, in questa posizione, abbassa l'espansore dietro la testa, cercando di raggiungere le scapole. Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Afferra le maniglie dell'espansore per costruire spalle e bicipiti. Fai un passo ampio e posiziona il piede anteriore al centro dell'espansore. Porta le mani sulle spalle contro la resistenza della gomma, mantenendo i polsi fermi. Tieni l'espansore teso e fai oscillare i gomiti ai lati finché non sono all'altezza delle spalle. Tieni il corpo dritto, non inclinarlo all'indietro.
Passaggio 6
L'ultimo esercizio renderà i muscoli della schiena massicci e prominenti. Siediti su un tappetino da palestra. Agganciare l'espansore intorno ai piedi e tirare le braccia alla vita. Le ginocchia possono essere piegate e le calze puntano verso l'alto. Al punto finale del movimento, le scapole dovrebbero quasi convergere.
