Il bicipite è un muscolo molto testardo. Un giorno il volume delle tue spalle smette di aumentare, non importa quanto ci provi. Questo perché gli esercizi a singola articolazione sono fortemente limitati in termini di forza. È tempo di sostituire i riccioli bicipiti con pull-up con presa inversa. Il gran dorsale verrà in soccorso del bicipite, e questo vi permetterà di lavorare con molto più peso di prima. Il pull-up diventerà l'esercizio principale per la parte superiore del corpo e inoltre eseguirà gli esercizi di mira per aumentare i bicipiti.
Necessario
- - traversa;
- - bilanciere;
- - panca da ginnastica;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Aspetta al bar. Afferralo con una stretta presa inversa. La larghezza tra i palmi è di 10-15 cm Tirare su in modo che il mento sia sopra la barra. I pesi possono essere utilizzati per aumentare l'efficienza.
Esegui 4 serie: 8, 6 e 4 ripetizioni. Nell'ultimo set, esegui il maggior numero di ripetizioni possibili solo con il tuo peso.
Passo 2
Siediti in panchina. Posizionare il bilanciere sul power rack all'altezza degli occhi. Prendi un bilanciere con una presa dritta più larga delle spalle. Spremilo sopra la testa e riportalo lentamente alle fermate.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
Passaggio 3
Stai dritto con le braccia lungo i fianchi. Prendi un manubrio leggero nella mano destra, con il palmo rivolto verso l'interno. Sposta il braccio di lato in modo che ci sia un angolo di 45 gradi tra il braccio e il corpo. Ruota la mano verso l'interno in modo che il pollice sia rivolto verso il pavimento.
Esegui questo esercizio per entrambe le mani, alternativamente da 15 a 20 volte.
Passaggio 4
Siediti in panchina. I piedi riposano sul pavimento. Prendi un manubrio con la mano sinistra e appoggia il gomito sinistro sulla coscia sinistra con la mano destra sul ginocchio destro. Senza sollevare il gomito dall'anca, solleva lentamente il manubrio sul lato opposto del petto.
Fai tre serie da 8-10 ripetizioni per ogni braccio.
Passaggio 5
Prendi dei manubri leggeri e siediti su una panca inclinata. Abbassa le braccia dritte, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Sollevare lentamente i manubri sulle spalle, non strappare la schiena e scendere dalla panca. La posizione dei palmi rimane invariata; stringere il più possibile i bicipiti, quindi raddrizzare lentamente le braccia.
Fai tre serie da 10-12 ripetizioni.
Questo esercizio fa lavorare il piccolo muscolo brachiale. Si trova sotto il bicipite e, con la tensione, lo solleva, aumentando visivamente il volume della spalla.
Passaggio 6
Sdraiati a faccia in su su una panca orizzontale. Allarga le gambe alla larghezza dei fianchi e riposa sul pavimento. Tieni i manubri in modo che siano sopra le articolazioni delle spalle. Le mani e gli avambracci dovrebbero formare una linea retta. Le braccia sono piegate ai gomiti. I gomiti sono separati.
Mentre espiri, stringi lentamente i manubri finché le braccia non sono completamente distese, ma senza fissare le articolazioni del gomito. Mentre ti muovi, ruota gradualmente le mani, con i palmi verso l'interno, finché i manubri non si toccano quasi. Mantieni questa posizione per un secondo e piega di nuovo lentamente i gomiti.
Fai tre serie da 5-8 ripetizioni.
