Per pompare efficacemente i muscoli posteriori della coscia dell'anca, è necessario ricordare che questo gruppo muscolare è attivamente coinvolto quando il corpo si piega in avanti, nella corsa e nel camminare. Per il massimo sviluppo di questo gruppo, di norma vengono utilizzati due tipi principali di esercizi: curve con un carico e tutti i tipi di curl delle gambe.
Necessario
- - manubri;
- - bilanciere.
Istruzioni
Passo 1
Prendi la posizione di partenza - in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta. Afferra un bilanciere con una presa superiore.
Passo 2
Piegati in avanti gradualmente. Assicurati che la schiena non si pieghi. Durante l'inclinazione, la barra dovrebbe essere il più vicino possibile ai tuoi piedi. Piegandosi a metà polpaccio, torna lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Quando si esegue l'esercizio, non dimenticare di prestare attenzione alla respirazione: inspirare - piegarsi in avanti, espirare - sollevare la barra nella posizione originale. Pertanto, coinvolgi attivamente i muscoli delle braccia, della schiena, dei muscoli trapezi, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Ripeti l'esercizio 8-10 volte per 3-4 serie.
Passaggio 4
Diversifica l'esercizio con un bilanciere sostituendo questa attrezzatura sportiva con manubri del peso richiesto. Puoi anche sperimentare girando le dita dei piedi verso l'interno o verso l'esterno, con la larghezza della posizione. Ricorda: tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, senza strappi, in modo da non ferire il tuo corpo.
Passaggio 5
Un esercizio altrettanto efficace per pompare i bicipiti della coscia è inclinare con manubri su gambe dritte. Prendi la posizione di partenza: in piedi, tieni la schiena dritta. Metti insieme i piedi, i piedi paralleli. Prendi i manubri tra le mani, piega leggermente le braccia ai gomiti. Mantieni questa posizione durante l'esercizio. Ricorda: non piegare le gambe. In questo modo ottieni il massimo dai tuoi muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 6
Inclinati gradualmente in avanti il più possibile, mantenendo la schiena dritta. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. L'inclinazione del corpo in questo caso dipende direttamente dalla tua flessibilità e preparazione atletica. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Senza fermarti, ripeti l'esercizio 6-8 volte.
Passaggio 7
Aumenta gradualmente il peso dei manubri e il numero di approcci. Questo esercizio ti consentirà di impegnare i muscoli degli avambracci, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
