Gli squat sono molto utili per mantenere il tono muscolare delle gambe e della schiena. Tuttavia, molte persone antisportive non riescono a sedersi nemmeno poche volte. La cosa qui è che i muscoli non possono sopportare carichi pesanti senza una preparazione preliminare.
Istruzioni
Passo 1
Gli squat sono molto utili per il corpo, ma allo stesso tempo sono un esercizio piuttosto difficile per una persona non allenata. Se fai circa 50-60 squat alla volta senza preparazione, il giorno successivo puoi perdere completamente la capacità di muoverti normalmente. Ciò significa che devi imparare a eseguire lo squat molte volte in modo molto graduale. Inoltre, ci sono molte ragioni per cui non puoi eseguire lo squat correttamente. Questi possono essere problemi di peso, disturbi della postura e flessibilità articolare insufficiente o malattie del sistema muscolo-scheletrico. Tuttavia, tutti questi problemi possono essere superati se vuoi davvero imparare gli squat corretti.
Passo 2
Devi iniziare in piccolo, agendo con molta attenzione sui muscoli delle gambe e della schiena. Per iniziare, impara a fare squat 10 volte al giorno. Prenditi il tuo tempo, lascia che i muscoli delle gambe sentano la tensione e la tensione. Esegui l'esercizio lentamente, quindi il carico sulle gambe e sulla schiena sarà massimo. Quando sei sicuro di una serie di 10 squat, aumenta il numero di serie. In un giorno sarà possibile fare già 2-3 serie da 10 squat, con pause intermedie. Questo aumenterà gradualmente la massa muscolare senza danneggiare i tendini e i muscoli.
Passaggio 3
Aumenta gradualmente il numero di squat che fai contemporaneamente. Porta il loro numero a 15-20, quindi a 40-50 squat e ripeti questi approcci tre volte al giorno. Continua a fare l'esercizio allo stesso ritmo lento, costruendo i muscoli. Osserva attentamente il tuo corpo e se senti forti dolori muscolari dopo l'allenamento, non aumentare il numero di squat. Il dolore è accettabile solo quando è piacevole, quando può essere tollerato senza molto disagio.
Passaggio 4
Dopo un po', devi smettere di aumentare il numero di squat e iniziare ad aumentare il carico di potenza. Per fare questo, puoi mettere uno zaino con sabbia, ghiaia, pietre, libri sulla schiena. Se c'è un bilanciere, usalo, ma all'inizio il suo peso non dovrebbe essere troppo pesante. Anche la quantità di carico nello zaino deve essere variata. Questi squat sono esercizi di forza, che aiutano non solo a costruire il volume muscolare, ma anche ad aumentare la loro resistenza.
Passaggio 5
Dopo alcune settimane di zaino in spalla o allenamento con bilanciere, quando riesci a fare circa 50 squat pesanti, devi ricominciare ad allenarti senza il peso extra. Ma ora aumenta il numero di squat al limite che è sotto il tuo controllo. Durante questo periodo, puoi eseguire lo squat 100 e 200 volte di fila senza molto stress. Continua l'esercizio se vuoi accovacciarti ancora di più.
Passaggio 6
Oltre agli squat, i seguenti esercizi sono adatti per rafforzare le gambe: esercizio su una cyclette, leg press, salire le scale, soprattutto su un gradino, affondi con le gambe, correre, camminare.
