Cos'è il superpotere e a cosa serve in generale? Lo sviluppo e l'aumento degli indicatori di forza sono indissolubilmente legati all'aumento del volume delle fibre muscolari veloci. Sono responsabili del rilascio esplosivo di energia che aiuta a contrastare e superare i fattori esterni. Lo sviluppo della forza avviene principalmente attraverso il miglioramento del sistema nervoso e muscolare.
Necessario
- - bilanciere;
- - palla medica pesante;
- - conoscere la propria massima forza.
Istruzioni
Passo 1
Usa più ceppi submassimali per costruire massa muscolare. Per questo, il peso dei pesi utilizzati deve essere l'85% del peso massimo possibile.
Passo 2
Esegui gli esercizi fino al fallimento, cioè dovresti eseguire l'ultima ripetizione dopo "Non posso". Ciò consente di ottenere la stimolazione fisiologica necessaria, garantendo la crescita del diametro muscolare. Dopo ogni serie, aumentare il peso del 5-10%.
Passaggio 3
Fai 5 serie di ogni esercizio e riposa per circa un minuto tra le serie. Lo stretching a riposo aumenterà la tua forza del 19%. La frequenza delle lezioni è due volte a settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
Passaggio 4
Scegli esercizi come panca, squat con bilanciere, bilanciere con bilanciere verticale, pressa con bilanciere in piedi, fila con bilanciere piegato e curl per bicipiti in piedi.
Passaggio 5
Usa esercizi di forza veloce per sviluppare la forza dei pugni e esplosiva. Il secondo nome per questo tipo di esercizio è pliometrico. In questo metodo, i muscoli vengono prima allungati e poi fortemente contratti, sprigionando energia cinetica con forza.
Passaggio 6
Usa esercizi per i muscoli delle gambe come squat con salto in alto, salto da un'altezza di 50-70 cm con salto in avanti e in alto. Gli esercizi possono essere eseguiti con i pesi. Per i muscoli delle braccia e delle spalle, puoi usare flessioni con il salto o flessioni "con un battito di mani", saltando in appoggio sulle mani, lanciando una pesante palla medica dal petto. Prima degli esercizi pliometrici, è necessario un buon riscaldamento delle articolazioni, poiché tutti i movimenti improvvisi sono piuttosto traumatici.
Passaggio 7
Tutti gli esercizi pliometrici vengono eseguiti prima che compaia l'affaticamento muscolare. Gli intervalli tra le serie sono 5 minuti, il numero di serie va da tre a cinque.
Passaggio 8
Se hai bisogno di costruire la massima forza senza aumentare la massa muscolare, usa esercizi isometrici. Questi sono esercizi che consistono in uno sforzo massimo a breve termine in una posizione statica.
Passaggio 9
L'intensità della tensione dovrebbe essere il 95-100% del carico massimo. Il numero di ripetizioni nell'approccio va da uno a tre, la durata della tensione non supera i 12 secondi. Riposa tra i ceppi da 30 a 90 secondi.
