Per un efficace pompaggio della pressa, è necessario eseguire esercizi per tutti i principali muscoli addominali: trasverso interno, longitudinale esterno, intercostale e obliquo. Per le donne, il sollievo non è molto rilevante, quindi per loro è sufficiente affrontare solo il peso del proprio corpo. Per coloro che vogliono ottenere muscoli voluminosi e rilassati, è necessario utilizzare un peso aggiuntivo. In ogni caso, per i muscoli addominali visibili, è necessario ridurre lo strato di grasso sull'addome.
Istruzioni
Passo 1
Innanzitutto, è necessario comprendere le "aree di responsabilità" dei muscoli e le specifiche del loro lavoro. Per l'efficienza, è necessario capire quale muscolo è più caricato durante l'esercizio e controllarlo mentalmente.
Passo 2
Tieni presente che con qualsiasi esercizio addominale, devi prima riscaldare questa zona del corpo. Piegati in avanti e ruota il busto orizzontalmente a destra e a sinistra. Ripeti 10 volte in ogni direzione.
Passaggio 3
Per il gentil sesso, che non ha particolari problemi con la figura e vuole solo mantenere una silhouette snella e un ventre elastico, è sufficiente eseguire esercizi statici. Ad esempio, siediti sul pavimento e solleva leggermente la parte superiore del corpo e le gambe per creare un angolo. Siediti in questa posizione il più a lungo possibile. Nota che più bassa è la posizione del busto e delle gambe, più difficile è sedersi. Un'altra opzione nella statica è sdraiarsi sul pavimento con lo stomaco in basso, quindi alzarsi sulle punte dei piedi e concentrarsi sui gomiti, l'intero corpo pende sopra il pavimento in una linea. Di nuovo, resta il più a lungo possibile.
Passaggio 4
Per rafforzare i muscoli trasversali e longitudinali, esegui esercizi di sollevamento della parte superiore del corpo e del bacino. Metà superiore: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento; mani dietro la testa, allunga il mento e solleva le spalle. Per un pompaggio "più lungo", dalla stessa posizione di partenza, solleva completamente il busto, cercando di toccare le ginocchia con la testa.
Passaggio 5
Per allenare la pressa inferiore: da una posizione prona, alza le gambe (dritte o piegate) e solleva il bacino sul pavimento, come se volessi ruotarlo verso la testa. Esegui tutti i movimenti senza strappi, senza intoppi, devi sentire come il muscolo si sta gradualmente contraendo. Il muscolo trasverso interno funge da corsetto per gli organi interni e dà la base alla forma dell'addome. Longitudinale esterno - supporta anche gli organi interni, è il "supporto" esterno dell'addome durante la gravidanza e il principale elemento di rilievo.
Passaggio 6
I muscoli intercostali lavorano quando il tronco è inclinato ai lati. Per pomparli, esegui inclinazioni a destra e a sinistra con un peso leggero (manubrio o pancake dalla barra). Appoggiati alternativamente in direzioni diverse, o 15-20 volte in ciascuna.
Passaggio 7
I muscoli obliqui sono responsabili dei movimenti di rotazione. Per lavorare questi muscoli, sollevare la parte superiore del corpo da una posizione prona sul pavimento mentre si gira contemporaneamente a destra e a sinistra (alternamente).
