Non devi andare in palestra e allenarti sotto la supervisione di un allenatore per avere una pancia piatta. Puoi facilmente ottenere una pancia piatta a casa.
Necessario
Hai solo bisogno di 3 minuti per fare gli esercizi. Ma questi esercizi devono essere eseguiti costantemente, come gli esercizi mattutini
Istruzioni
Passo 1
1 giorno. Esercizi addominali bassi.
Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il busto, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al busto. Tendendo i muscoli addominali, solleva le gambe, sollevando il bacino dal pavimento. Mantieni la posizione per un secondo o due e abbassa lentamente il bacino. Ripetere 15-20 volte. I muscoli della testa e del collo devono essere rilassati!
Sdraiati sulla schiena, tieni la testa con i palmi delle mani. Alza le gambe piegate alle ginocchia (con la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento e la parte superiore delle gambe ad angolo retto rispetto al corpo). Tendendo i muscoli addominali, solleva il bacino dal pavimento, portando le ginocchia piegate al petto. Mantieni la posizione per uno o due secondi e abbassa lentamente il bacino. Ripetere 15-20 volte. I muscoli della testa e del collo devono essere rilassati!
Ripeti questi due esercizi due volte. Se sei stanco, puoi ridurre leggermente il numero di ripetizioni. Non mettere in pausa l'esercizio. In media, questo ciclo di due esercizi richiederà 3 minuti.
Passo 2
2° giorno. I muscoli obliqui dell'addome.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Piedi a terra, con i palmi delle mani sostenere la parte inferiore della nuca. Solleva leggermente le scapole dal pavimento e allunga verso destra, cercando di attirare il più possibile il lato destro del torace verso la coscia destra. Lo stesso vale per il lato sinistro: tira il più possibile il lato sinistro del torace verso la coscia sinistra. Ripeti 15 volte in ogni direzione. I muscoli della testa e del collo devono essere rilassati!
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona la parte inferiore della gamba destra sulla gamba destra appena sotto il ginocchio. Posiziona la mano destra lungo il corpo, con la mano sinistra tieni la parte inferiore della parte posteriore della testa. Mentre contrai i muscoli addominali, allunga la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti i giri del busto 15 volte in ogni direzione. I muscoli della testa e del collo devono essere rilassati!
L'esercizio si chiama prendere la palla. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le braccia piegate ai gomiti, i palmi in avanti, come se volessi prendere la palla. Esegui movimenti di torsione, tirando la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Ripeti 15-20 volte in ogni direzione.
Passaggio 3
Giorno 3. Addome superiore.
Sdraiati sulla schiena, tieni la parte inferiore della parte posteriore della testa con le mani, le gambe sollevate ad angolo retto rispetto al corpo. Mentre contrai i muscoli addominali, solleva il busto in modo che le scapole si stacchino dal pavimento. Mantieni la posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10-20 volte.
Sdraiati sulla schiena, tieni la parte posteriore della testa con le mani, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e i piedi sul pavimento. Mentre contrai i muscoli addominali superiori, solleva le scapole dal pavimento, sollevando la parte superiore del busto. Mantieni la posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, senza sdraiarsi sul pavimento, basta toccare il pavimento con le scapole e ripetere 15-20 volte.
Esercizio "rana". Sdraiati sulla schiena, tieni la parte posteriore della testa con le mani, collega i piedi nella posizione della "rana". Mentre contrai i muscoli addominali, solleva le scapole dal pavimento, sollevando la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza. Senza sdraiarsi sul pavimento, tocca il pavimento con le scapole e ripeti 15-20 volte.
Esercizio del cavaliere. Sdraiati sulla schiena, tieni la parte inferiore della parte posteriore della testa con le mani e allarga le gambe ai lati, immaginandoti seduto su un cavallo in una posa di cavaliere o cavaliere. Mentre contrai i muscoli addominali, solleva le scapole dal pavimento, sollevando la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza. Senza sdraiarsi sul pavimento, tocca il pavimento con le scapole e ripeti 15-20 volte.
