Mani forti sono essenziali in molti sport. E nella vita ordinaria, la forza delle dita non sarà superflua. Tuttavia, i muscoli dell'avambraccio e i muscoli interdigitali vengono spesso dimenticati. Di conseguenza, i bodybuilder non possono tenere il bilanciere, la racchetta di un giocatore di tennis cade dalle sue mani e si ottiene un polso lussato mentre si gioca a pallavolo sulla spiaggia. Ma i muscoli del polso rispondono molto rapidamente al carico, basta dedicargli qualche minuto al giorno.
Necessario
- - manubri o bilanciere piccolo;
- - pancake lisci dal bar;
- - espansore da polso;
- - corda per saltare;
- - palla da tennis.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare ad allenare i muscoli dell'avambraccio e del polso, assicurati di riscaldarti. Proprio come tutti gli altri muscoli, non possono rispondere completamente al carico se non sono sufficientemente riscaldati. Allunga le braccia davanti a te e ruota le mani prima verso l'esterno e poi verso l'interno. Stringi e apri le dita più volte. Fallo energicamente e bruscamente in modo da sentire la tensione e il calore nell'area su cui stai lavorando.
Passo 2
Gli esercizi per il polso possono essere divisi in due gruppi: forza e dinamici. Gli esercizi di forza includono esercizi con un espansore, manubri o bilanciere.
Passaggio 3
Prendi l'espansore da polso più stretto. Stringilo forte, con tutta la tua forza. Lavora a lungo con l'espansore, cambiando di mano regolarmente. In termini di carico, questo esercizio può essere paragonato al sollevamento di un bilanciere pesante. Questo esercizio è mirato specificamente ai muscoli della mano, consente di eliminare lo strato di grasso tra i muscoli. Inoltre, rafforzerai il pollice, che è il dito del piede più comunemente ferito. Se non riesci a trovare un espansore sufficientemente stretto, puoi sostituirlo con un pezzo di gomma di 8x4x1 cm.
Passaggio 4
Metti le mani sul tavolo con le mani che sporgono oltre il bordo. Prendi un bilanciere leggero. I palmi sono rivolti verso l'alto. Abbassa le mani il più possibile in modo che la barra sia supportata solo dalle dita piegate. Quindi stringi il pugno e alza i polsi il più in alto possibile. Esegui 3 serie con più ripetizioni possibili.
Passaggio 5
Prendi un manubrio in mano. Non tenerlo per la maniglia, ma per un'estremità. Posiziona l'avambraccio su qualsiasi superficie piana con la mano del manubrio che sporge dal bordo. Ruotare lentamente la spazzola, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Cambia mano.
Passaggio 6
Prendi i pancake al bar. Avrai bisogno di pancake lisci senza bordo. Tienili per il bordo solo con le dita. Stai dritto con le mani in basso liberamente. Sostieni il peso il più a lungo possibile. Riposa per 20-30 secondi e ripeti questo esercizio.
Passaggio 7
La corda per saltare è un ottimo esercizio per sviluppare l'elasticità dei muscoli dell'avambraccio e dei legamenti del polso. Sono inclusi nel programma di allenamento obbligatorio per pugili e tennisti. Salta su gambe leggermente piegate, cercando di non atterrare su tutto il piede. Aumenta gradualmente la velocità di salto. Esegui l'esercizio per 20-30 minuti al giorno.
Passaggio 8
Prendi una pallina da tennis e lanciala con forza contro il muro. Assicurati di prendere la palla rimbalzata. Eseguire lanci dal petto, da dietro la spalla, da sotto l'anca, cercando di colpire il colpo dovuto al movimento del polso.
