Il fitness e il bodybuilding possono dare ai muscoli un bel sollievo. Tuttavia, per ottenere questo risultato, il semplice pompaggio dei muscoli non è sufficiente. Per fare questo, devi anche mangiare bene.
Istruzioni
Passo 1
Passa a una dieta ipercalorica. La corretta formulazione di una dieta con un contenuto predominante di alimenti proteici è un prerequisito per aumentare la massa muscolare senza grasso. Il fabbisogno proteico giornaliero è di 1,5-2,0 g per 1 kg di peso corporeo. La maggior parte dovrebbe essere di origine vegetale.
Passo 2
Mangiare piccoli pasti spesso. Includere nella dieta carne di manzo magra (non fritta), pollo, pane grigio, riso integrale, cereali, pasta, frutta e verdura fresca, oli vegetali, noci. Non utilizzare prodotti monotoni. Può causare la sindrome dell'intestino irritabile e altri problemi digestivi.
Passaggio 3
Personalizza il tuo menu in base alle calorie necessarie per coprire il dispendio energetico giornaliero e le calorie extra necessarie per la crescita muscolare. Altrimenti, i muscoli inizieranno a non crescere, ma a ridursi. Per fare ciò, aggiungi altre 100 kcal alle calorie principali.
Passaggio 4
Dopo 2-3 settimane, valuta visivamente i tuoi muscoli. Se appare il sollievo corretto, aggiungi altre 100 kcal e dopo 2-3 settimane la stessa quantità. Aumenta gradualmente le calorie di 400-500. Allo stesso tempo, valuta la tua salute, la digestione, il battito cardiaco.
Passaggio 5
Considera le caratteristiche individuali del tuo corpo, poiché alcune calorie aggiunte vanno ai muscoli, mentre altre vanno al grasso. Quindi esercitati e aumenta gradualmente la tua dieta. Lascia che il tuo corpo e, soprattutto, il sistema digestivo si abituino allo stress crescente.
Passaggio 6
Non dimenticare che il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere fornito prima di tutto con proteine di alta qualità, quindi carboidrati e solo dopo grassi. Per una migliore assimilazione, scegli cibi liquidi.
Passaggio 7
Non avere fame. Questo può portare alla perdita di massa muscolare, ma non di grasso. Di conseguenza, il risultato dell'attività fisica diminuirà costantemente e non porterà l'effetto desiderato: un bellissimo sollievo muscolare. L'aspetto di uno strato di grasso è inevitabile, ma con una corretta alimentazione la sua crescita sarà minima.
Passaggio 8
Allenati correttamente. Rispetta gli intervalli regolari di allenamento. Altrimenti (con il superlavoro), la massa muscolare inizierà a diminuire, anche con una dieta ipercalorica. Quando diminuisci l'attività fisica, riduci le calorie in modo che non vadano alla formazione di grasso.
Passaggio 9
Per aumentare rapidamente la massa muscolare, includi miscele di proteine nella tua dieta. Si basano sulle proteine necessarie per la formazione del tessuto muscolare. Tuttavia, considera il fatto che il loro uso incontrollato può portare a insufficienza renale e alterazioni degenerative del fegato e del cuore. Pertanto, è meglio chiedere una raccomandazione a un istruttore di bodybuilding professionista che può comporre un'attività fisica individuale e un menu corrispondente utilizzando miscele proteiche.
