A volte ci sono momenti nella vita in cui non ci sono soldi extra in famiglia. Mutui, difficoltà temporanee sul lavoro, ma non si sa mai quali problemi possa avere una persona moderna di città. Ma questo non è un motivo per rinunciare all'allenamento della forza. Se non hai i soldi per un abbonamento in palestra, non disperare. Tutti i muscoli possono essere pompati in modo assolutamente gratuito.
Necessario
- - barra orizzontale alta;
- - banco stabile;
- - barre parallele;
- - mattoni o piccolo prospetto;
- - rack da parete o verticale;
- - un compagno nelle attività sportive.
Istruzioni
Passo 1
Fai pull-up sulla barra per costruire i muscoli della schiena e delle braccia. Afferrare la barra con una presa larga e diritta. Inarca la schiena e appiattisci le scapole. Tirare il corpo verso l'alto finché il mento non tocca la barra. Tira i gomiti verso il corpo. Riabbassati lentamente. Più ampia è la presa, più i muscoli della schiena lavorano. Se afferri la barra con una stretta presa inversa, aumenterai il carico sui bicipiti.
Passo 2
Metti l'accento sulle barre parallele. La schiena è dritta. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo a terra. Nel punto più basso, fissa la posizione per due secondi, torna alla posizione di partenza. Le flessioni alla barra parallela sono indispensabili per allenare i tricipiti.
Passaggio 3
Prendi una posizione sdraiata. I palmi sono più larghi delle spalle. Le braccia e la schiena sono dritte. Piega lentamente le braccia finché il petto non tocca il pavimento. Pausa e torna indietro. Non piegare la parte bassa della schiena. Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del torace. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, puoi posizionare i piedi su un'elevazione stabile.
Passaggio 4
Se hai bisogno di uno studio più approfondito dei muscoli pettorali, fai flessioni di diverse altezze. Prendi una posizione sdraiata. Mani alla larghezza delle spalle o leggermente più strette. La mano sinistra è sul pavimento, la mano destra è su una piccola elevazione (15-20 cm). Allinea il corpo in modo che le spalle siano orizzontali piegando leggermente il braccio destro.
Passaggio 5
Abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Senza fermare il movimento, continua a raddrizzare il braccio destro finché il sinistro non si stacca dal pavimento. Raddrizza il braccio, tieni premuto per 1 secondo. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia mano.
Passaggio 6
Per costruire i muscoli della stampa, è sufficiente eseguire i classici crunch. Tuttavia, il miglior esercizio per gli addominali è il sollevamento delle gambe appeso alla barra. Afferrare la barra con una presa diritta, le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Tira le ginocchia verso il petto finché gli stinchi non sono paralleli al pavimento.
Passaggio 7
Cerca di non oscillare e fai l'esercizio per inerzia. Per rendere l'esercizio più difficile, alza le gambe dritte.
Passaggio 8
Fai stacchi da terra su una gamba per allenare core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è un buon sostituto del classico deadlift con bilanciere.
Passaggio 9
In piedi dritto. Le mani sono abbassate lungo il corpo. Piegare una gamba al ginocchio. Piega leggermente la gamba di supporto al ginocchio, ruota il piede leggermente verso l'interno per stabilità. Per prima cosa, piegati in avanti finché le mani non sono sotto il ginocchio, quindi inizia a piegare il ginocchio fino a toccare terra. Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 10
Fai più curve che puoi. Cambia gamba. Fai attenzione che le mani si muovano rigorosamente su e giù, come se stessi tenendo un bilanciere invisibile. Il movimento dovrebbe essere eseguito a causa del lavoro delle gambe.
Passaggio 11
Appoggiati con la schiena contro un muro o un supporto verticale, come un supporto a barra orizzontale. Allargare i piedi alla larghezza delle spalle e distanti circa 60 cm dal supporto, piegare lentamente le ginocchia e abbassare il corpo, facendo scivolare la schiena lungo il supporto. Guarda davanti a te. Durante l'abbassamento, eseguire da quattro a cinque fermate, in cui fissare la posizione per 10-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 12
Se vuoi ancora accovacciarti con i pesi, siediti sulle spalle di un bambino, un amico o un compagno di allenamento sportivo. Fino a quando non impari ad accovacciarti con un carico instabile sulle spalle, fallo vicino a un supporto verticale. Se perdi l'equilibrio, un amico ti proteggerà afferrandolo con la mano.
Passaggio 13
Per finire finalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, salta sulla panca. In piedi davanti alla panca, braccia libere, gambe leggermente piegate alle ginocchia. Aiutandoti con le mani, salta sulla panca con entrambi i piedi contemporaneamente, in modo da stare su di essa solo con le dita dei piedi. Girati immediatamente di 180 gradi e salta giù dalla panca. Senza fermarti, girati e salta di nuovo.
