Se decidi che non c'è abbastanza sport nella tua vita, che sarebbe bello lavorare per migliorare la tua figura e rafforzare la tua salute, non affrettarti a caricarti di esercizi estenuanti, soprattutto se la tua giovinezza è già alle porte. Prima di iniziare le lezioni, è consigliabile determinare quali carichi sono accettabili per te. È una buona idea consultare un medico e sottoporsi a una visita medica, compreso un cardiogramma. Uno specialista sarà in grado di aiutarti a calcolare il livello di carico e scegliere gli esercizi.
Istruzioni
Passo 1
Il livello di resistenza muscolare è un push-up tradizionale. Gli uomini eseguono il test completamente, in posizione prona, e le donne - dalle ginocchia. Scatta il tempo e inizia a fare flessioni. Cerca di tenere la pancia lontana dal pavimento. Se non riesci a "resistere" nemmeno per un minuto, il tuo livello di resistenza è molto basso. Un ottimo risultato sono le flessioni per tre minuti o più. Tieni presente che questo test dovrebbe essere eseguito solo se non hai lavorato o teso i muscoli.
Passo 2
Resistenza cardiorespiratoria: cammina su un tapis roulant o semplicemente per strada alla massima velocità per 12 minuti, quindi prova a calcolare la distanza che sei riuscito a percorrere. Se non riuscissi a superare la distanza di 1,6 km, il livello di resistenza non regge; più di 2,4 km - il risultato è eccellente.
Passaggio 3
Un altro modo per misurare la resistenza è misurare la frequenza cardiaca dopo l'esercizio. Mettiti davanti a un gradino o a una panca bassa (alta 30 centimetri). Nota il tempo - 4 minuti, durante i quali dovresti andare su e giù per la collina a un ritmo veloce. Fatelo in 4 movimenti: salite sulla panca con un piede, appoggiate l'altro, abbassatevi su una gamba, poi abbassate l'altra. Quindi misurare la frequenza cardiaca. Se non supera i 90-94 battiti al minuto, puoi congratularti con te stesso: sei resistente. Ma tieni presente: se sei alto, e la panchina dovrebbe essere più alta.
Passaggio 4
La flessibilità di legamenti, tendini e muscoli è definita come segue. Per prima cosa, riscaldati un po': corri, gira, fai squat, ecc. Quindi siediti sul pavimento e allarga i piedi di 25 cm l'uno dall'altro e fai un segno all'altezza dei talloni. Unisci le mani e inizia a piegarti lentamente in avanti senza piegare le ginocchia. Segna anche il punto estremo di toccare le dita. Misura la distanza tra i due segni: se le dita dei piedi si sono spostate di 5 cm o meno oltre i talloni, la tua flessibilità lascia molto a desiderare, 20 cm o più sono un ottimo indicatore.
Passaggio 5
Stai dritto sul pavimento, a piedi nudi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le mani sui fianchi. Quindi chiudi gli occhi e solleva una gamba più in alto, cercando di mantenere l'equilibrio. Se riesci a farlo per 20 secondi o più, allora hai una buona coordinazione, 5 secondi: la coordinazione è debole.
Passaggio 6
Quando misuri il tuo livello di forma fisica con varie metriche, annota i risultati. Quindi, dopo aver praticato per un mese e mezzo, ripeti di nuovo tutti questi test. Controlla periodicamente i tuoi risultati per vedere se stai facendo progressi e se devi modificare il tuo programma di allenamento personale.
