Gli atleti alle prime armi sono spesso interessati a come pompare correttamente la pressa per rimuovere il grasso dall'addome. Per fare questo, è sufficiente eseguire una certa serie di esercizi di forza e cardio, oltre a mangiare bene.
Istruzioni
Passo 1
Se vuoi pompare adeguatamente gli addominali per rimuovere il grasso della pancia, scrivi questo obiettivo su un pezzo di carta e tienilo costantemente d'occhio, motivandoti quotidianamente. Dedica i primi 3-5 giorni ad aumentare il livello generale di resistenza del corpo e a prepararlo a carichi più pesanti. Inizia ogni mattina con esercizi, allungando bene il tuo corpo ed eseguendo curve e piegamenti del corpo. Fai 10-20 squat e flessioni. Dopodiché, fai la tua corsa mattutina. Grazie a ciò, i muscoli addominali si tonificano rapidamente.
Passo 2
Fai un programma dei pasti. Concentrati su alimenti proteici come carne di pollo bianca, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e cereali. È meglio mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, facendo una pausa regolare tra i pasti. Cerca di bere almeno uno e preferibilmente due litri di acqua al giorno. Evitare cibi fritti, amidacei e dolci.
Passaggio 3
Quindi, inizia a fare una serie giornaliera di esercizi che ti aiuteranno a pompare gli addominali per rimuovere il grasso della pancia. L'esercizio di riscaldamento è il seguente: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulla vita. Esegui piegamenti del corpo a sinistra e a destra finché non si ferma, senza piegare la colonna vertebrale. Questo esercizio funziona bene anche sui muscoli addominali obliqui.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia incrociate dietro la testa. Sollevare il corpo, ruotandolo contemporaneamente e cercando di toccare alternativamente il gomito sinistro con il ginocchio destro e il gomito destro con il ginocchio sinistro. Fai 20-30 ripetizioni in 3 serie. Questo esercizio "pompa" i muscoli addominali superiori e obliqui.
Passaggio 5
Sdraiati sulla schiena e tenendo il corpo e le mani sul pavimento, solleva le gambe di 45-90 gradi e abbassale lentamente nella posizione originale. Fai le stesse 20-30 ripetizioni in 3 serie. Siediti su una panca (divano, sedia), afferra il bordo con le mani. Tira leggermente indietro il corpo e inizia a sollevare le gambe, piegandole all'altezza delle ginocchia. Toccali alla pancia. Esegui almeno 40-50 ripetizioni in 3 serie. Questi esercizi funzionano sugli addominali inferiori.
Passaggio 6
L'esecuzione di questa serie di esercizi è abbastanza sufficiente per perdere peso e costruire addominali a casa. Possono sorgere difficoltà, magari solo in presenza di una pancia molto gonfia di grasso. In questo caso, potresti aver bisogno di altri 1-2 mesi di formazione aggiuntiva. Cerca di aumentare il carico ogni 1-2 giorni, aumentando il numero di ripetizioni e approcci. Alla fine di ogni esercizio dovresti avvertire una sensazione di bruciore ai muscoli addominali, che indica la corretta tecnica di esecuzione.
