L'area dei glutei nelle donne è geneticamente predisposta alla deposizione di tessuto adiposo, quindi è una delle più problematiche. Per formare una bella silhouette in quest'area, è necessario eseguire esercizi che promuovono la combustione dei grassi e l'allenamento muscolare.
Necessario
- - cyclette, tapis roulant o corda per saltare;
- - manubri del peso di 2-3 kg.
Istruzioni
Passo 1
Inizia con 5-10 minuti di esercizio su qualsiasi macchina cardiovascolare (ad esempio una cyclette) o per saltare la corda, quindi cammina sui talloni per 1 minuto.
Passo 2
Stai in piedi in modo che la tua gamba destra sia un grande passo davanti alla sinistra, metti i piedi alla larghezza dei fianchi, il tallone destro dovrebbe essere leggermente sollevato. Contraete gli addominali e, distribuendo il peso del corpo su entrambe le gambe, abbassatevi piegando le ginocchia: tenete la coscia destra rigorosamente perpendicolare al pavimento, il ginocchio sinistro sopra la caviglia. Torna alla posizione di partenza, quindi esegui tutte le ripetizioni a turno con ciascuna gamba.
Passaggio 3
Stai dritto con i manubri in mano, gli addominali tesi, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassati in un affondo, facendo un ampio passo in avanti con il piede sinistro: il ginocchio sinistro è appena sopra la caviglia, la gamba destra è raddrizzata il più possibile, il tallone destro è sollevato. Spingi con il piede sinistro, quindi torna alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito alcune ripetizioni, cambia gamba.
Passaggio 4
Stai dritto, le braccia con i manubri liberamente abbassate lungo il corpo, le ginocchia rilassate, i piedi alla larghezza delle spalle. Il petto è raddrizzato, la stampa è tesa. Fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro e, piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto, abbassati in un affondo. Quindi piegati in avanti (schiena dritta), trasferendo i manubri sul piede sinistro. Riportare il corpo in posizione eretta, spingere e tornare alla posizione di partenza. Ripeti tutto da capo alternativamente con ogni gamba. Fai 10-12 ripetizioni, fai un respiro e ripeti un altro paio di volte. Questo esercizio è chiamato "affondo russo" e, facendolo, rafforzi i muscoli nella parte posteriore delle cosce (quadrupli) e dei glutei.
Passaggio 5
Mettiti a quattro zampe, tieni le mani dritte alla larghezza delle spalle, le ginocchia appena sotto il bacino. Posiziona un manubrio sulla piega del ginocchio sinistro e stringilo. Allunga il braccio destro di lato fino all'altezza delle spalle. Stringere i muscoli addominali e della coscia, quindi sollevare il ginocchio sinistro a livello dei fianchi con lo sforzo dei muscoli glutei. Dopo aver tenuto premuto per 2 secondi, riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza. Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ripetilo 10-12 volte.
Passaggio 6
Termina con un allungamento: allunga ogni gruppo muscolare della parte inferiore del corpo per 3-5 secondi, fai una pausa e ripeti 3-4 volte. Esegui il complesso 3 volte a settimana, riposando 1-2 giorni tra gli allenamenti.
