Diversi gruppi muscolari sono coinvolti nel salto di una persona. Innanzitutto, i muscoli della schiena iniziano a funzionare, quindi i muscoli della coscia e del polpaccio sono collegati. Sono questi gruppi muscolari che si allenano gli atleti, nei cui risultati i salti in alto giocano il ruolo principale.
Istruzioni
Passo 1
Prima di eseguire una serie di esercizi per i muscoli, è necessario riscaldarli a fondo e impastarli. Questo aiuterà a prevenire lesioni durante l'allenamento. Inizia il riscaldamento con il jogging. Se ti alleni in poco spazio, puoi sostituire la corsa regolare con la corsa sul posto o per saltare la corda. Cinque minuti dovrebbero bastare. Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a fare stretching. Allungare muscoli, tendini, impastare le articolazioni.
Passo 2
Quindi inizia ad allenare la parte superiore del corpo. Fai flessioni in 4 serie. Mettono sotto stress i muscoli del torace e dei tricipiti. Dopo le flessioni, passa alle trazioni. Mettono sotto stress la schiena e i bicipiti. Il tuo obiettivo è ottenere 60 flessioni e 30 trazioni.
Passaggio 3
Quindi, passa agli esercizi per i muscoli della coscia. Questo è il principale gruppo muscolare responsabile della forza della spinta durante un salto.
Fai metà squat. Assicurati che le cosce siano parallele al pavimento quando ti accovacci. Per questo esercizio sono sufficienti 4 serie da 10 volte. Non accovacciarti troppo in profondità per evitare lesioni al ginocchio. Se ti accovacci con i pesi, usa delle fasce elastiche per le ginocchia.
Passaggio 4
Quando i mezzi squat diventano abbastanza facili per te, puoi passare agli esercizi "Step-up" e "Rana". Il primo esercizio viene eseguito come segue: metti un piede su una pedana, spingi con l'altro e cambia la gamba di supporto mentre salti. Gambe alternate. L'esercizio "Rana" sta saltando da una posizione di squat completa in lunghezza.
Passaggio 5
L'ultimo gruppo muscolare responsabile della forza del salto sono i muscoli del polpaccio. Per svilupparli, fai i calzini con i pesi. In piedi su una piccola elevazione in modo che i talloni non tocchino il pavimento, alzati a turno su ciascuna gamba.
Anche saltare su una gamba dà un buon effetto. Iniziando con uno piccolo, porta gradualmente il numero di salti a 100. Tieni presente che durante questo esercizio le tue articolazioni sono seriamente stressate.
