Per rafforzare i muscoli addominali e dell'anca, prova da solo alcuni esercizi di Pilates. Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale per questo: nella versione classica, gli esercizi vengono eseguiti su un tappetino da ginnastica utilizzando un elastico, ma è del tutto possibile farne a meno.
È necessario
- - tappetino da ginnastica;
- - nastro elastico.
Istruzioni
Passo 1
Impara due esercizi addominali. Il primo esercizio è "Ruotare il corpo". Siediti sul pavimento o su un tappetino da palestra, piega le ginocchia, tieni le gambe unite e appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le braccia davanti a te (se stai facendo esercizi con un nastro, passalo sotto i talloni, afferra le estremità, tenendo i palmi davanti al petto). Dopo aver fatto un respiro profondo, raddrizza la schiena. Senza cambiare la posizione delle mani, mentre espiri, inclinati gradualmente all'indietro. Fallo più lentamente in modo da poter inspirare anche tu. Espandi il corpo a destra alla prossima espirazione. Quindi inspira e torna alla posizione di partenza, mentre espiri, ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai da cinque a otto ripetizioni. Ogni ripetizione dovrebbe includere due giri in direzioni opposte.
Passo 2
Il secondo esercizio è "Torsione inversa". Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia, incrocia le caviglie e solleva le gambe. Metti le mani lungo il corpo. Prendi un respiro. Mentre espiri, tira le ginocchia verso di te, mentre sollevi i glutei dal pavimento. Inspira di nuovo e torna alla posizione di partenza usando la forza dei muscoli addominali. Ripeti l'esercizio da sei a otto volte.
Passaggio 3
Esercizi per rafforzare i muscoli delle cosce "Raddrizza le gambe". Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che siano esattamente sopra i fianchi. Tieni i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate. Se usi del nastro adesivo, passalo sotto le dita dei piedi e afferra le estremità. Gli addominali dovrebbero essere tesi, il coccige e i glutei sono saldamente premuti sul pavimento. Inspira. Espirando, raddrizza le gambe, tenendole sopra il pavimento con un angolo di 45 gradi. Torna alla posizione di partenza al prossimo respiro. Ripeti l'esercizio altre otto-dieci volte.
Passaggio 4
"Sollevamento alternativo delle gambe". Sdraiati sul fianco destro, unisci le gambe in linea con il corpo, allunga i calzini, la testa sulla mano destra, appoggia la mano sinistra sul pavimento davanti al petto. Inspira, contrai gli addominali e solleva la gamba sinistra a livello pelvico. Porta la gamba destra mentre espiri e torna alla posizione di partenza. Dopo aver ripetuto l'esercizio da cinque a dieci volte, girati dall'altra parte e fai lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.
Passaggio 5
Esegui gli esercizi 5-7 volte a settimana, facendo una serie di ciascuno. La durata di una lezione è di 10-15 minuti.
